Загрузка…
alt

Что такое интервальные тренировки и для чего они нужны

Интервальные тренировки развивают выносливость и силу, и способствуют улучшению скоростных показателей. То есть если вы хотите научиться бегать быстрее, вы должны включить в свою программу интервальные тренировки, а не просто стараться увеличить свой средний темп и каждый раз умирать на финише.

Интервальные тренировки бывают разными (бег по пересеченной местности, бег по холмам, бег по ровной поверхности и др.), и для каждого уровня подготовки есть своя шкала. Сегодня мы хотим предложить вам несколько вариантов интервальных тренировок для бега по ровной поверхности.

Начнем, пожалуй, с основ и обратимся к Википедии.

Что такое интервальные тренировки?

Фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Данная программа была разработана Гёстой Хольмером для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности, хотя каждая программа должна адаптироваться к конкретной задаче и конкретному человеку. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта. Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

Тренировка, разработанная Хольмером, включала в себя:

  • Разогрев: легкий бег в течение 5-10 минут.
  • Равномерный, быстрый бег на 1-2 км.
  • Быстрая ходьба или бег трусцой, примерно 5 минут для восстановления.
  • Легкий бег, перемежающийся со спринтами на 50-60 м, повторяется до ощущения легкой усталости. Это начало скоростной тренировки.
  • Легкий бег, с тремя-четырьмя периодами бега наперегонки с партнёром.
  • Скоростной бег вверх по склону на 170—200 метров.
  • Сразу же после этого, быстрая ходьба в течение 1 минуты.
  • Повторение цикла до окончания времени тренировки.

Более упрощенная схема интервальной тренировки для индивидуальных пробежек: вы бежите на полную мощность в течение 10-60 секунд, затем следует период отдыха, длительность которого зависит от того, как долго вы бежали на полной мощности. То есть если вы бежали 1 минуту, значит период отдыха составляет от 1 до 4 минут, если бежали 10 секунд, то период отдыха будет составлять от 10 до 40 секунд, и так далее.

Увеличивать дистанцию и скоростные промежутки следует постепенно, так как интервальные тренировки более травматичны (особенно для начинающих), чем стандартный бег. Попробуйте включить в свое расписание 2 интервальных тренировки в неделю. После 4-х недель можете переходить на следующий уровень и увеличивать нагрузку.

Примеры интервальных тренировок

Пример №1. Начать можете с двух ускорений по 100 м, которые включают в себя 40 метров на максимальной скорости с перерывом на ходьбу или бег трусцой в течении 2-3 минут и снова скоростной бег на 40 метров с перерывом на ходьбу. Затем постепенно можно увеличить количество раз и расстояние: 6 ускорений по 150 метров (80 м на максимальной скорости, 70 метров — бег трусцой или ходьба). После этого можно либо снова увеличить дистанцию и количество повторений (10 ускорений на 300 м), либо сократить период отдыха до 1 минуты.

Пример №2. Если учесть, что все беговые тренировки в miCoach от adidas построены на скоростных отрезках, то все они по своей сути являются интервальными. Поэтому вы можете зайти в План, выбрать раздел Бег и заглянуть в Планы Кардиоподготовки. Там можно, к примеру, выбрать 30-минутные тренировки или Сбросить вес, и уже посмотреть, какой именно уровень вам больше всего подходит для интервалов.

К примеру, если вы уже пробежали свои первые 5 км или 10 км, вы можете выбирать последние уровни, в которых уже есть красная кардиозона (30-минутные тренировки).

Пример №3. Как уже упоминалось выше, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. То есть это либо должен сделать тренер, либо вы должны сами, пробуя различные тренировки и постепенно продвигаясь от меньшего к большему, постепенно выбрать для себя оптимальный вариант.

Мы решили поинтересоваться у Владимира Дегтярева его программой интервальных тренировок.

Все зависит от целевого старта и плана. У меня есть интервалы начиная от 15 секунд через минуту отдыха, до 5-7 минут через 1-2 минуты бега трусцой.
В эту субботу, например, бегал 12 интервалов по 3 минуты через минуту восстановительного бега, плюс пару км разминки и заминки. Чем ближе к длинному старту, тем длиннее становятся интервалы. Но однозначно я не могу сказать: «Бегать нужно именно так.» Мою первую интервальную тренировку для меня подобрал тренер, затем я сам решил попробовать вариант из книги. Сейчас я снова тренируюсь по программе, составленной тренером.

Примеры подобных тренировок можно приводить до бесконечности и выбрать что-то среднее достаточно сложно. Поэтому мы предлагаем вам сначала пройти тестовую тренировку в miCoach, затем попробовать одну из простых программ из бегового плана с тремя темповыми зонами (синей, зеленой и желтой) или же попробовать пример №1.. Но самое оптимальное решение — это найти тренера и посоветоваться с ним. Тогда вы точно достигнете желаемых результатов без травм.

Хороших вам пробежек!

комментария 4