Загрузка…
alt

Что такое интервальные тренировки и для чего они нужны

Интервальные тренировки развивают выносливость и силу, и способствуют улучшению скоростных показателей. То есть если вы хотите научиться бегать быстрее, вы должны включить в свою программу интервальные тренировки, а не просто стараться увеличить свой средний темп и каждый раз умирать на финише.

Интервальные тренировки бывают разными (бег по пересеченной местности, бег по холмам, бег по ровной поверхности и др.), и для каждого уровня подготовки есть своя шкала. Сегодня мы хотим предложить вам несколько вариантов интервальных тренировок для бега по ровной поверхности.

Начнем, пожалуй, с основ и обратимся к Википедии.

Что такое интервальные тренировки?

Фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Данная программа была разработана Гёстой Хольмером для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности, хотя каждая программа должна адаптироваться к конкретной задаче и конкретному человеку. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта. Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

Тренировка, разработанная Хольмером, включала в себя:

  • Разогрев: легкий бег в течение 5-10 минут.
  • Равномерный, быстрый бег на 1-2 км.
  • Быстрая ходьба или бег трусцой, примерно 5 минут для восстановления.
  • Легкий бег, перемежающийся со спринтами на 50-60 м, повторяется до ощущения легкой усталости. Это начало скоростной тренировки.
  • Легкий бег, с тремя-четырьмя периодами бега наперегонки с партнёром.
  • Скоростной бег вверх по склону на 170—200 метров.
  • Сразу же после этого, быстрая ходьба в течение 1 минуты.
  • Повторение цикла до окончания времени тренировки.

Более упрощенная схема интервальной тренировки для индивидуальных пробежек: вы бежите на полную мощность в течение 10-60 секунд, затем следует период отдыха, длительность которого зависит от того, как долго вы бежали на полной мощности. То есть если вы бежали 1 минуту, значит период отдыха составляет от 1 до 4 минут, если бежали 10 секунд, то период отдыха будет составлять от 10 до 40 секунд, и так далее.

Увеличивать дистанцию и скоростные промежутки следует постепенно, так как интервальные тренировки более травматичны (особенно для начинающих), чем стандартный бег. Попробуйте включить в свое расписание 2 интервальных тренировки в неделю. После 4-х недель можете переходить на следующий уровень и увеличивать нагрузку.

Примеры интервальных тренировок

Пример №1. Начать можете с двух ускорений по 100 м, которые включают в себя 40 метров на максимальной скорости с перерывом на ходьбу или бег трусцой в течении 2-3 минут и снова скоростной бег на 40 метров с перерывом на ходьбу. Затем постепенно можно увеличить количество раз и расстояние: 6 ускорений по 150 метров (80 м на максимальной скорости, 70 метров — бег трусцой или ходьба). После этого можно либо снова увеличить дистанцию и количество повторений (10 ускорений на 300 м), либо сократить период отдыха до 1 минуты.

Пример №2. Если учесть, что все беговые тренировки в miCoach от adidas построены на скоростных отрезках, то все они по своей сути являются интервальными. Поэтому вы можете зайти в План, выбрать раздел Бег и заглянуть в Планы Кардиоподготовки. Там можно, к примеру, выбрать 30-минутные тренировки или Сбросить вес, и уже посмотреть, какой именно уровень вам больше всего подходит для интервалов.

К примеру, если вы уже пробежали свои первые 5 км или 10 км, вы можете выбирать последние уровни, в которых уже есть красная кардиозона (30-минутные тренировки).

Пример №3. Как уже упоминалось выше, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. То есть это либо должен сделать тренер, либо вы должны сами, пробуя различные тренировки и постепенно продвигаясь от меньшего к большему, постепенно выбрать для себя оптимальный вариант.

Мы решили поинтересоваться у Владимира Дегтярева его программой интервальных тренировок.

Все зависит от целевого старта и плана. У меня есть интервалы начиная от 15 секунд через минуту отдыха, до 5-7 минут через 1-2 минуты бега трусцой.
В эту субботу, например, бегал 12 интервалов по 3 минуты через минуту восстановительного бега, плюс пару км разминки и заминки. Чем ближе к длинному старту, тем длиннее становятся интервалы. Но однозначно я не могу сказать: «Бегать нужно именно так.» Мою первую интервальную тренировку для меня подобрал тренер, затем я сам решил попробовать вариант из книги. Сейчас я снова тренируюсь по программе, составленной тренером.

Примеры подобных тренировок можно приводить до бесконечности и выбрать что-то среднее достаточно сложно. Поэтому мы предлагаем вам сначала пройти тестовую тренировку в miCoach, затем попробовать одну из простых программ из бегового плана с тремя темповыми зонами (синей, зеленой и желтой) или же попробовать пример №1.. Но самое оптимальное решение — это найти тренера и посоветоваться с ним. Тогда вы точно достигнете желаемых результатов без травм.

Хороших вам пробежек!

MissWhyFitness
2013-08-22 15:29:08
Можно использовать Табату, но насколько я поняла, здесь описаны не высокоинтенсивные интервальные тренировки, а просто интервальные тренировки. С протоколом Табаты, однако, мышцы работают в анаэробном режиме. В свою очередь это провоцирует выброс тестостерона и гормона роста, который способствует расщеплению жира. Вот и объяснение более быстрого сброса лишнего веса при занятиях по Табата протоколу, чем при обычных тренировках на выносливость.
Ирина Баранская
2013-08-22 16:21:50
По поводу табаты совершенно с вами согласна, но тут речь идет именно о беговых интервальных тренировках, которые повышают вносливость именно в беге и увеличивают скорость.
Юлия Потапова
2013-08-22 17:07:35
а для сжигания жира интервальные тренировки подходят? если да, то приведите пример программы (сколько времени бежать на max / сколько отдыхать)
Ирина Баранская
2013-08-22 17:50:44
Они подходят для сжигания жира. Вообще, бег - это практически самое лучшее средство для похудения. У всех есть такая своя идеальная скорость для сжигания лишнего и ее тоже можно определить :) Но все зависит от того, как давно вы бегаете и сколько весите. Бегать интервалы в первый год от начала занятий не рекомендуется. Кроме интервальных беговых тренировок по ровной поверхности есть еще бег по холмам, бег по лестнице (с совмещение бега по ровной поверхности). Вариантов очень много. Если вы уже давно бегаете, тогда можно просто попробовать бегать 100-метровки с указанными в самом начале статьи интервалами ("бежите на полную мощность в течение 10-60 секунд, затем следует период отдыха, длительность которого зависит от того, как долго вы бежали на полной мощности. То есть если вы бежали 1 минуту, значит период отдыха составляет от 1 до 4 минут, если бежали 10 секунд, то период отдыха будет составлять от 10 до 40 секунд, и так далее.") Советовать что-то конкретное сложно и лучше, если это сделает тренер. Это чтоб уже совсем наверняка :)