Загрузка…
alt

Как пробежать полумарафон и марафон вместе с miCoach от adidas

Полумарафон и марафон — это уже гораздо более серьезные дистанции, чем 5 км или 10 км. Поэтому и готовиться к ним нужно более комплексно. В своем интервью Андрей Ястребов говорил, что у новичка с более ли менее нормальной физической формой и с помощью тренера подготовка к марафону займет около года.

Программа подготовки в miCoach от adidas к полумарафону, как и к марафону, займет у вас 20 недель (то есть около 4,5 месяца). А если учесть, что сначала вы должны пробежать свои первые 5 км (10 недель), потом 10 км (12 недель), потом полумарафон (20 недель) и завершить все это марафоном (20 недель), то как раз и получается чуть больше года (год и 69 дней, если вы будете следовать предложенному программой плану). Так что если вы решили выбрать эти тренировки, все будет идти по оптимальному плану.

Если же вы совсем новичок и до этого абсолютно не занимались спортом, тогда ваш путь будет немного дольше, так как ваше начало — это Первые шаги.

Полумарафон

1

Итак, если вы уже пробежали с miCoach 5 км и 10 км, алгоритм добавления тренировочного плана вам уже знаком. Для тех же, кто впервые решил попробовать поработать с этой программой предлагаем краткое руководство к действию:

  • Заходим на community-micoach.adidas.com в свой аккаунт. Если аккаунта нет, регистрируемся.
  • Заходим в План-Бег-Участвовать в соревнованиях-Участвовать в соревнованиях- полумарафон.
  • Настраиваем индивидуальную тренировку: выбираем дату начала тренировок, удобные дни недели и количество пробежек в неделю.
  • Проверяем все снова, еще раз убеждаемся в том, что выбрали оптимальный для себя вариант и жмем на «следующий шаг — завершение».
  • Запускаем на своем телефоне мобильное приложение miCoach и синхронизируем его со своим аккаунтом.

Еще один важный момент: вам обязательно нужно пройти тестовую тренировку. Как мы уже говорили, бег в miCoach больше ориентирован на скорость бегуна, и тренировки разбиты на 4 темповые зоны: синюю (развивает аэробную базу и помогает восстановиться), зеленую (повышает выносливость и оптимально сжигает калории), желтую (повышает кардиовыносливость) и красную (повышает отдачу энергии и скорость). И, как нам правильно ответили в одном из комментариев, по умолчанию эти зоны установлены на среднюю подготовку. В каждой зоне есть оптимальный темп, в котором вы чувствуете себя комфортно, и тестовая тренировка нужна для того, чтобы определить ваш уровень, который может не совпадать с настройками по умолчанию.

В чем отличие от плана на 5 км и 10 км? В том, что если на предыдущих дистанциях на 1-м уровне время было абсолютно неважным фактором и конкретные временные рамки указывались только в 4-м уровне, то в полумарафоне сразу же все начинается со времени: 1-й уровень — целевое время 2 часа 30 минут (11:27 мин/милю или 7:07 мин/км). То есть это вполне спокойный темп, который в состоянии выдержать практически каждый, кто уже пробежал хотя бы 10 км.

Марафон

3

Для загрузки тренировочного плана подготовки к марафону, нужно выполнить описанные выше действия, только вместо Участвовать в соревнованиях-полумарафон выбрать марафон и настроить оптимальное для своего ритма жизни расписание тренировок.

Время, в которое вы должны уложиться на первом уровне — 5 часов 00 минут (11:28 мин/милю или 7:07 мин/км).

И, так как с настройкой плана все совершенно понятно и пошаговая работа с приложением была описана на нашем блоге уже не один раз, мы решили поделиться с вами практическими советами о том, как бежать марафон, от Уилсона Кипсанга, кенийского бегуна на длинные дистанции, бронзового призёра Олимпийских игр 2012 года в марафоне, и победителя Нью-Йоркского полумарафона 2013 года (время — 1:01.02). Советы были опубликованы в блоге community-micoach.adidas.com (кстати, там очень много полезных советов по работе с miCoach), и мы считаем, что они могут помочь тем, кто будет участвовать в своих первых соревнованиях, если опустить описание красот Лондона и сосредоточиться на советах о темпе и воде. Хотя, кто знает? Может быть вы решитесь пробежать Лондонский Марафон и описание трассы вам очень пригодится.

alt

Линия старта: На дистанции есть три линии старта, и на то чтобы пересечь одну из них порой уходит до 15 минут. Но не стоит спешить. Отсчет времени твоего забега начнется, когда ты фактически пересечешь линию старта.

3 км: На этом участке бегуны, стартовавшие с разных точек, сходятся вместе. Береги силы и не пытайся обогнать других, чтобы выиграть несколько метров. Энергия тебе еще пригодится.

5 км: Придерживайся плана забега, найди свой темп и беги спокойно, даже если толпы болельщиков подбадривают тебя пробежать этот короткий спуск быстрее.

10 км: На этом участке ты пробежишь мимо кампуса Университета Гринвича и парусника Катти Сарк. На подходе к докам будь осторожнее: в этом месте дорога сужается.

13 км: Наслаждайся спокойным отрезком. Почти треть дистанции уже позади. Проверь свою скорость, выпей воды и беги в комфортном темпе.

16 км: Покидая порт, беги с той же скоростью, что и на других участниках. В этом месте движение может стать плотным, так что смотри по сторонам.

19 км: Тауэрский мост — один из самых зрелищных участков марафона. Наслаждайся видом и почувствуй поддержку зрителей, но не забывай держать темп.

21 км: Половина пути пройдена! Не отказывайся от воды, которую предлагают на маршруте, и приготовься к оживленному участку делового центра Сити с его знаменитыми небоскребами. London Marathon Course.gif

27 км: Осталось всего 15 км, другие бегуны могут начать ускоряться. Спокойно пройди этот тихий участок и придерживайся размеренного темпа.

29 км: Путь проходит через узкие улицы вблизи Кэнэри-Уорф и площади Канады. На этом оживленном участке важно быть внимательным: другие участники могут замедляться и сходить с дистанции.

32 км: Спокойный участок с немногочисленными зрителями. Используй эту часть маршрута, чтобы освободить голову, переключить внимание и направить силы на преодоление оставшихся 10 км.

35 км: Этот участок уже знаком тебе по 20-му километру, здесь ты покидаешь Собачий остров. До финиша осталось совсем чуть-чуть!

38 км: Оставив позади Лондонский Тауэр, ты побежишь вдоль Темзы, откуда откроется потрясающий вид на знаменитое колесо обозрения London Eye и Биг-Бен. Если силы позволяют, воспользуйся этим ровным участком, чтобы набрать скорость. Два последних пункта с водой расположены между 38-м и 40-м км. Восполни баланс жидкости, чтобы получить заряд энергии.

42 км: Наслаждайся видами на здание Парламента, парк Сент-Джеймс и Букингемский дворец на последнем участке перед финишной прямой, проходящей по улице Мэлл. Подбегая к финишу, ты услышишь ликование огромного числа болельщиков — все это для тебя.

Надеемся, что эта информация поможет вам выбрать оптимальный план тренировок для полумарафона и марафона, и пробежать свой первый марафон без травм (как физических, так и моральных) и с удовольствием. Потому что бег и соревнования — это как наркотик: попробовав один раз уже сложно остановиться, и после того, как ты только-только отдышался на финише, в твоей голове уже зреет следующий план по покорению новых вершин.

Хороших вам пробежек! И напоминаем еще раз главное правило тренировок: «планомерность и регулярность». Не торопитесь и у вас обязательно все получится!

[appbox appstore 383809424]

[appbox googleplay com.adidas.micoach]