Загрузка…
alt

Полезные закуски для бегунов

Качество продуктов, которые мы едим, можно сравнить с тем, какой бензин мы заливаем в нашу машину. Если топливо будет низкого качества, машина будет часто ломаться. То же самое происходит и с нашим организмом. Если кормить его всякой гадостью, то он начнет «барахлить», и это вполне естественная реакция. А о том, чтобы заниматься на этом «топливе» бегом и другими видами спорта, даже речи быть не может — «заглохнете» на первом же километре.

В случае с питанием спортсмена количество важно не меньше качества. Если вы много работаете и активно занимаетесь бегом, есть вы успеваете, в лучшем случае, три раза в день. Но для энергетических затрат человека с таким образом жизни этого «топлива» не достаточно. Из этого положения есть выход: устраивать себе перекус между основными приемами пищи.

Мы решили подобрать для вас простые и легкие закуски, которыми вы спокойно сможете заглушить голод не только дома, но и в офисе.

И не переживайте за свой вес: дробное питание правильными продуктами небольшими порциями не навредит вашей фигуре.

Мы уже публиковали список продуктов, полезных как для бегунов, так и для всех, кто ведет здоровый образ жизни, но на этот раз мы решили копнуть немного глубже и понять, почему эксперты рекомендуют именно эти продукты.

Бананы

Бананы являются отличным источником углеводов, витаминов группы В (В1, В2), железа, фосфора, калия, кальция и других полезных веществ. Кроме того, в их состав входит лизин, который является незаменимой аминокислотой, необходимой для роста и восстановления мышечных тканей. Второй жизненно важный компонент — триптофан, который является незаменимой аминокислотой для человека и должен поступать в организм с белками в достаточном количестве.

Получается, что банан является практически идеальной закуской для бегуна.

Калорийность: 65,5-111 ккал в одном банане среднего размера.

Морковь

В состав моркови также входит огромное количество полезных веществ. Среди них — бета-каротин, витамины группы В (В и В2), витамин А, витамин С (аскорбиновая кислота) и другие. Морковь активирует внутриклеточные окислительно-восстановительные процессы и регулирует углеводный обмен в организме.

В отличие от банана, морковь — это низкокалорийная закуска, и ее можно со спокойной совестью жевать прямо перед обедом или в 12 часов ночи ;)

Калорийность: 30-40 ккал в одной моркови среднего размера.

Абрикос

С самого детства нам рассказывают о том, что морковь полезна для зрения и содержит в себе невероятное количество каротина и витамина А (мы тоже так сделали). Но на самом деле Королем Каротина в наших широтах является абрикос (содержание каротина — до 16 мг%)!

Помимо каротина в состав плодов абрикоса входят лимонная, яблочная, винная и немного салициловой кислоты, пектин, витамины С, Р, В1 и РР, соли калия, калия, магний, фосфор, соли железа, соединения йода и другие полезные микроэлементы. Благодаря солям калия абрикос благотворно воздействует на работу почек и сердечно-сосудистой системы, а пектин помогает выводить из организма токсичные продукты обмена и холестерин.

Абрикос — это еще один обязательный пункт в ваш список низкокалорийных закусок.

Калорийность: 80 ккал на 10 плодов средней величины.

Чернослив

В черносливе содержится большое количество углеводов и клетчатки. В его состав входят кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, витамины К, С, А, Е, В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Отдельно стоит упомянуть пиродиксин (одну из форм витамина В6), который стимулирует обмен веществ. Пиродиксин принимает участие в производстве кровяных телец и гемоглобина, и участвует в равномерном снабжении клеток глюкозой.

Еще одно полезное свойство чернослива: он помогает снизить высокое кровяное давление. Однако, увлекаться черносливом не стоит, так как он является замечательным природным слабительным.

Калорийность: 100 ккал на 5 сушеных слив.

Авокадо

В состав авокадо входит полезный растительный жир и витамин Е, которые помогают в борьбе против атеросклероза. Также в нем содержится калий, соли фолиевой кислоты, витамины К, С и В6. Отдельное внимание стоит уделить глутатиону, который является мощным антиоксидантом и насыщает организм кислородом.

Этот фрукт часто добавляют в салаты. Более простой вариант закуски — разрезать авокадо пополам, вынуть косточку и влить немного соевого соуса в образовавшуюся выемку. Есть ложкой, аккуратно отделяя мякоть от кожуры, каждый раз зачерпывая немного соевого соуса. Получается очень вкусно, рекомендуем!

Калорийность: на 100 г мякоти — 118 ккал.

Хумус

Хумус — это закуска из пюре нута, оливкового масла, лимонного сока, чеснока, паприки и кунжутной пасты (тахини). Это блюдо богато белком, клетчаткой, витамином B6, марганцем, фолиевой кислотой, ненасыщенными жирами и железом.

Рецепт приготовления.

Ингредиенты: 300 г нута, 1/2 чайной ложки зиры, 2-3 зубчика чеснока, 30-100 г семян кунжута по вкусу, 4-7 столовых ложек лимонного сока, соль, черный перец, оливковое масло.

Приготовление. Нут замочить в холодной воде на ночь. Утром слить воду и варить в свежей воде в течение 2 часов до готовности. Воду после этого не сливать! Если зира у вас не в молотом виде, зерна подсушить на сковороде и смолоть в кофемолке. Кунжут также необходимо немного подсушить на сковороде и смолоть в кофемолке. Затем пересыпать кунжут в блендер, добавить туда немного оливкового масла, зиру, чеснок и перемолоть. Следующий шаг — добавляете немного отваренного нута, оставшееся оливковое масло, лимонный сок и снова все перемалываете. Для того, чтобы паста получалась не очень густой, подливаете немного отвара, оставшегося после приготовления нута. И так чередуете нут и отвар, пока паста не станет однородной. Можете добавить паприку и сухой перец чили по вкусу.

Хумус можно есть с тонким лавашем, пшеничным крекером или нарезанными овощами (морковь, огурец, стебли сельдерея).

Нельзя сказать, что этот вариант закуски прост в приготовлении. Зато из 300 г нута получается большое количество пасты, которая долго хранится в холодильнике. Ее не нужно разогревать и она достаточно калорийна для того, чтобы утолить ваш голод, когда завтрак уже давно прошел, а до обеда еще далеко.

Калорийность: на 100 г 180 ккал.

Овсянка

Овсянка является отличным источником «долгих» углеводов, а также помогает снизить уровень холестерина в организме и содержания сахара в крови (очень полезна диабетикам). Кроме того, она пусть и не в полной мере, но все же содержит в себе полезные вещества, содержащиеся в овсе: витамины В1, В2, РР, Е, железо, цинк, йод, кальций, фосфор, магний, натрий, клетчатку, бета-глюканы (пищевые волокна), белок, триптофан и другие аминокислоты.

Если вы на диете, можно есть слегка подсоленную овсянку на воде. Можно залить овсяные хлопья кефиром или греческим йогуртом, поставить в холодильник буквально на полчаса и у вас будет готова кисломолочная каша, в которую можно добавить ягоды или бананы. Соленую овсянку можно есть с овощами, нежирным мясом (куриная грудка, телятина) или творогом (сочетание необычное, но получается очень вкусно).

Калорийность: 150 ккал на 1/2 чашки

Греческий йогурт, йогурт с низким содержанием жира и творог

Пробежки на длинные дистанции изматывают организм человека и повышают его восприимчивость к болезням и инфекциям. Бактерии, содержащиеся в йогурте, помогают вашей иммунной системе бороться с вирусами. Не даром же говорят, что наш иммунитет находится у нас в желудке. Поэтому для поддержания баланса кисломолочная продукция считается идеальным вариантом.

Греческий йогурт, йогурт с маленьким содержанием жира или творог — это отличный вариант низкокалорийных закусок. А если добавить туда бананы, орехи, мед или шоколад, простая закуска может превратиться в полноценный обед.

Калорийность: 106,52 ккал на 100 г продукта.

Мы рассказали о наиболее полезных для организма низколаройных закусках. Если же у вас нет особой необходимости следить за своим весом и количеством потребляемых калорий, выбор значительно расширяется: шоколадное молоко, бананы с шоколадным кремом, хлеб с арахисовой или миндальной пастой, вариант американских «peanut butter and jelly sandwich», орехи и сухофрукты в неограниченном количестве (кроме чернослива, помните?), твердый сыр, холодный салат из цельнозерновой пасты, творога и томатов, сендвичи со слабо соленой красной рыбой, листьями салата и сливочным сыром и многое другое!

Добавьте сюда еще смузи, другие фрукты и овощи, энергетические батончики, даже желейные медведи, претцели и попкорн (не очень полезно, но питательно) — всего сразу и не перечислить. Поэтому мы будем подбирать для вас простые и вкусные варианты и регулярно готовить подобные подборки.

Приятного аппетита!