Загрузка…
alt

Гид по беговым поверхностям: асфальт, грунт, трава, песок, вода

Большинство из нас старается найти беговые маршруты недалеко от дома. Обычно — это улица, набережная или ближайший стадион. До бега по траве, песку или лесным тропам дело доходит только по выходным, если доходит вообще.

Дженнифер Новак, беговой тренер в Kona Fitness в Новом Орлеане, советует хотя бы изредка чередовать покрытия: менять асфальт улиц на другие поверхности — песок, грунт, траву и даже воду. Это уменьшит ударную нагрузку на ваши ноги и снизит вероятность травм.
Чем еще полезна смена поверхностей для бега, и что дает каждая из них вашим ногам и технике?

Бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту.

Трава

shutterstock_112209047

Согласно последнему исследованию, проведенному Journal of Sport Science, бег по траве по сравнению с бегом по асфальту или бетону на снижает давление на ступни бегуна на 17%. Эта поверхность как нельзя лучше подходит тем бегунам, которые хотят поскорее возобновить тренировки после перенесенных травм. Бегая по траве, вы не только сократите до минимума вероятность получения травмы, но еще и сможете без особого риска увеличить дистанцию.

Хотите побегать по лужайке? Используйте ее для того, чтобы отработать скоростные тренировки! Пробегите в самом быстром темпе, на который вы только способны, сначала три минуты, затем две минуты, и одну минуту, чередуя каждый скоростной отрезок с минутой отдыха. Интенсивность должна быть такой, чтобы было тяжело разговаривать во время бега. Начните с двух-трех подходов и постепенно увеличивайте количество до пяти.

Грунт

shutterstock_127159598

Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться. Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом. Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.

Песок

shutterstock_51767974

Новак говорит, что нестабильная поверхность песка на пляже укрепляет мышцы ваших стоп, ног, бедер и корпуса. Также бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать примерно в 1,6 раз больше калорий, чем во время бега по асфальту. Если же у вас недавно была травма или гибкость ваших лодыжек ограничена, лучше избегать бега по песку до тех пора, пока вы не укрепите нижнюю часть своих ног (лодыжки и икры).

Выделите 5 последних минут вашей тренировки для того, чтобы в спокойном темпе пробежаться по песку. Постепенно доведите это время до 7 минут. Последние 2 минуты разделите на бег по более жесткой поверхности (дальше от кромки воды) и 30 секунд бега по более рыхлому песку.

Вода

shutterstock_123647320

Бег по воде — это не только прекрасная реабилитационная тренировка для травмированных бегунов. Он также полезен спортсменам, которые хотят увеличить мускульную силу. Вода в 800 раз плотнее воздуха и увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Как бегать по воде? Вы можете устроить себе «переменные интервалы». Разогрейтесь по грудь в воде в течение 10 минут легким бегом (aqua-jogging возможно, имеет смысл добавить ссылку на обучающее видео?). Затем увеличьте темп до такого, чтоб вы могли говорить лишь простые фразы из нескольких слов (во время бега?), и бегите так 2-3 минуты. Последние 30 секунд увеличьте темп до максимального, и после этого пробегитесь легкой трусцой в течение 3-х минут. Выполните три таких подхода и добавляйте один подход каждые две недели.

Бетон и плитка

shutterstock_134462645

Можно ли бегать по парку или набережной, если дорога выложена бетонными плитами или плиткой? Бегать-то можно, но крайне нежелательно, так как ни бетон, ни плитка, не дают необходимой вашим ногам амортизации. Бетон — это самое жесткое покрытие, которое можно найти на наших дорогах. Если помните, на просторах бывшего СССР очень много бетонных дорог, так как их строили специально для того, чтобы на это покрытие при необходимости мог сесть самолет. Так что если вы решили бежать по бетону, желательно делать это в кроссовках с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой.

Надеемся, эта информация будет для вас полезна и даст много новых впечатлений после того, как вы попробуете пробежаться по разным поверхностям и сравните свои ощущения и результаты.

Хороших вам пробежек!

Anastasiya Holoborodko
2013-09-11 14:36:53
спасибо! грунт рулит) еще осталось найти 10 км газона для бега :) желательно, как на фото :)
Ирина Баранская
2013-09-11 15:21:38
А ты устрой себе челночный бег с Коко ;)
iChe
2013-09-11 19:10:19
Trail running — это весело и интересно! В российских условиях есть ещё четыре вида замечательных поверхностей для бега: грязь, замерзшая грязь, снег и лёд. Марофон по неровному льду в кроссовках со стальными шипами, гарантирует незабываемые ощущения. Кто пробовал, тот поймет ;) Жаль, что компания Adidas не выпускает подобные кроссовки.
TranQ
2013-09-11 21:25:21
По собственным наблюдениям - ушатал себе колени, когда бегал по грунту. Грунт не так легко найти в городе. А нужен похоже идеальный "укатанный/утоптанный" - чаще всего грунт весь в колдобинах,коллеях и ямах - риск получить травму. Также на таком грунте стараешься бежать аккуратней, и соответственно темп более медленный, чем на асфальте. В общем побегал два раза по грунту - появлялись болевые ощущения... после второй попытки почти 3 недели, не бегал - колени ... После бегал немного по асфальту - вроде все ОК, но болевые ощущения в коленях еще проявляются иногда. Лучше асфальт, чем не утоптанный грунт. Субъективно конечно, личный опыт.
Ирина Баранская
2013-09-12 10:27:18
О да. Зато к кроссовкам можно купить специальные «ледоходы». У нас так ребята зимой тренируются :)
eretik
2013-09-12 10:53:43
В основном бегаю по асфальту. Найти в наших палестинах траву или песок - нереально. С грунтом также непросто, хоть и живу рядом с лесом (не парком, а именно лесом), найти там тропинки для бега нет каких-либо возможностей. Но попробовал бы с удовольствием.
iChe
2013-09-12 22:15:06
Зачем? Когда на российском рынке есть великолепные модели со сменными стальными шипами у одного известного японского и несменными карбомидовыми (победитовыми) у другого серьезного французского производителя ;). Мне кажется, что Adidas мог бы в значительной степени способствовать популяризации зимнего бега выпустив шипованную модель кроссовок по более разумной, чем у конкурентов, цене.
iChe
2013-09-12 22:27:55
Скорее всего, что на самом деле Вы травмировали колени ещё на асфальте, а на грунте это проявилось. Обычно колени травмируются от однообразных движений, свойственных бегу по асфальту. Разумеется, что в сочетании с не совсем правильной постановкой шага, либо с завышенной нагрузкой не соответсвующей реальной степени подготовки. Бег по неровной грунтовой поверхности, как раз наоборот помогает избежать подобных травм за счет разнообразной нагрузки. Правда надо быть осторожным, чтобы не подвернуть ступню или не растянуть связки, особенно на первых порах. И конечно, необходимо правильно подбирать кроссовки для трейлового бега. Бегать по грунту в асфальтовых кроссовках крайне нежелательно.
Ирина Баранская
2013-09-13 10:54:05
Ну. в Украине достаточно сложно купить что-то подобное в магазинах. Только через заказ в интернет-магазинах. А эти ледоходы было проще всего достать. Посмотрим, может в этот раз они купят такие кроссовки.