Загрузка…
alt

Что такое позный метод бега: основные понятия

Мы уже о позном методе бега в одной из наших статей («10 вдохновляющих и полезных книг о беге»). Сегодня мы хотим остановиться на этом более подробно и разобраться что к чему с помощью книги «Позный метод бега» Николая Романова при участии Джона Робсона.

Позный метод бега — это не компиляция распространенных советов по технике бега, а совершенно новый взгляд на него, авторская методика, включающая в себя не только физические упражнения и разъяснения, как принять верную позу бега, но и ментальную подготовку бегуна. Она разработана ученым Николаем Романовым, который занимается исследованием возможностей человека в легкой атлетике, плавании, велоспорте, гимнастике, конькобежном и лыжном спорте.

Бег — это циклическое движение, и если вы совершаете в своей технике определенные ошибки, то с каждым новым циклом вы будете делать себе только хуже. В итоге вместо того, чтобы действительно поддерживать здоровье, человек травмируется.

Метод Николая Романова строится на основных законах биомеханики движений человека. Его основа — рациональное использование силы тяжести в качестве естественного фактора, а также на ощущении легкости и непринужденности бега вместе с оправданными энергозатратами.

Другими словами, бегать, используя позный метод бега, гораздо легче и приятнее, и ваша скорость может увеличиться минимум на 30% при тех же энергозатратах, что и раньше.

Самое главное положение книги «Позный метод бега» — прежде чем приступать к тренировкам, нужно научиться бегать.

Во время преподавания в институте у Николая был доступ к огромному количеству информации, но среди нее он никак не мог найти ту, которая бы рассказывала, что такое бег и как можно научить человека бегать правильно. Одна из распространенных теорий гласила:

«Бег — это второе после дыхания врожденное качество человека, поэтому он не может быть предметом обучения, поскольку стиль бега каждого человека предопределен его физическими особенностями уже с рождения.»

То есть большинство тренеров считали, что бег — простое упражнение, а лучшими бегунами становятся те, в ком сочетается готовность учиться с превосходными генетическими данными. Романов же был не согласен с этим распространенным мнением и решил приложить все силы для того, чтобы разработать такую технику бега, которая позволила бы бегать быстрее и лучше любому, кто решит заняться этим видом спорта.

Истина о том, что вы никогда не разучитесь ездить на велосипеде, справедлива и для бега. Основная проблема перехода на новую технику — это то, что один раз сформировав свой стиль, вам уже очень тяжело переучиться на что-то другое. И каждый раз, когда вы будете стараться бежать быстрее в новой технике, вы подсознательно будете переходить на старый вариант. Переучивание займет у вас довольно продолжительное время, поэтому не стоит браться за это перед предстоящими соревнованиями. Лучше выбрать время в межсезонье.

Начало

В основе позного метода лежит поза бега. Это единственное мгновение в цикле бегового шага — его ключевое звено. Без освоения этой позы дальнейшее развитие невозможно.

Поза бега выделяется по трем основным признакам: равновесие, потенциальная энергия и упругость. В ней бегун находится в состоянии равновесия на опоре. Прямая линия проходит от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы. В момент равновесия атлет не тратит энергию на лишние движения.

И, наконец, поза бега — это поза упругости. Тело находится в состоянии сжатой пружинки, когда все основные группы мышц расслаблены и готовы выстрелить.

alt

Понятие свободного падения

Сила гравитации действует на нас 24 часа в сутки, поэтому было бы глупо игнорировать это знание и не использовать его в своих целях. Вы можете «поймать» силу тяжести, чтобы двигать вперед свое тело. Вы должны почувствовать тот баланс между падением и равновесием, которые будет помогать делать один шаг за другим.

Поначалу это будет довольно сложно сделать. Я сама помню, как мне было тяжело расслабиться, довериться тренеру и не бояться «упасть» немного вперед с ровным телом, а не сгибаться в пояснице,выпячивая назад свою пятую точку.

Вы не можете падать до тех пор, пока обе стопы находятся на земле. Вы должны отдать своему телу три команды: позволить себе падать, сдвинуть тело с опоры и снять стопу с опоры.

То есть вы как будто начинаете немного падать вперед, одновременно с этим поднимая опорную ногу и делая небольшой шаг вперед.

То есть получается, что в основе этого бега лежит падение вперед.

Чередование поз

Бег — это смена опоры с одной ноги на другую. В один момент вы находитесь в позе бега с опорой на одной ноге, в следующий момент опора идет уже на другую ногу. Вам нужно лишь как можно быстрее чередовать позы бега с одной ноги на другую.

Ваша скорость будет зависеть от того, насколько быстро и эффективно вы меняете свою опору. А эта скорость, опять же, зависит от вашей готовности к падению.

Когда тело уравновешено, предельно компактно и полностью готово двигаться, его движение начинается с нарушения равновесия. Тело под действием гравитации начинает падать вперед. От удара о землю его спасает смена опоры. Чем быстрее тело меняет опору, тем быстрее оно движется.

Во время бега вы не должны задумываться о каждом движении, из-за этого бежать будет очень сложно. Главное помнить о том, что нельзя подпрыгивать, выбрасывать стопу далеко вперед и делать широкие шаги. Стопы двигаются под туловищем только вверх и вниз.

alt

Метод колеса

Автомобили катятся по дороге с помощью колес. А как подобные движения может воспроизводить бегун? У колеса также есть непрерывная смена опор, которое происходит под основным центром тяжести. Представьте себе, что у вас вместо ног крутиться колесо и в любой момент его вращения только одна точка находится в контакте с землей.

Представьте себе эквилибриста, которые передвигается на моноцикле. Что будет, если убрать моноцикл? Вы получите бегуна в позе бега: обе ноги согнуты, опора на передней части стопы, тело расположено вертикально вдоль воображаемой линии, проходящей через точку опоры. Ваши ноги двигаются так, как будто бы они находятся в воображаемом колесе.

Если сложить все вместе, получается метод, которые позволяет бегунам двигаться с максимальной скоростью, прилагая минимум усилий и избегая травм. Но все написанное выше — лишь небольшая часть, введение в позный метод бега для общего представления. Для того, чтобы научиться так бегать, нужно заниматься с тренером, который укажет на все ошибки и покажет новую технику.

Мы подобрали для вас несколько видео-роликов с Николаем Романовым, на которых он показывает, как правильно «падать» и как выглядит бег в технике позного метода. К сожалению, видео на английском языке, но учитывая русский английский Романова все очень понятно.

Видео

Падение

Каденс (частота бега)

Надеемся, что после прочтения этой статьи и просмотра видео у вас появится желание узнать более подробно об этом методе и научиться бегать действительно быстро и без травм.

Продуктивных вам тренировок!

iChe
2013-09-19 21:51:09
В общем вроде всё правильно. Только не пойму, что здесь нового. Постоянное падение вперед, оптимальная частота шага 160-180, постановка ноги под себя, беговое колесо… Это знает практически любой бегун на длинные дистанции. Ещё мне не понятно, как можно утверждать, что есть какой-то один правильный стиль бега. Для разных дистанций, разных поверхностей и разных скоростей, совершенно разные стили. В каких-то случаях надо бежать экономя энергию и плавно перекатываясь с пятки на переднюю часть стопы. В каких-то, мощно отталкиваясь мыском. Где-то подойдет широкий шаг и высокий подъем колена, где-то нужна высокая частота шага и постанов ноги на среднюю часть. Ну и разумеется у каждого человека разная биомеханика. Один весит 50 кг и практически летит на поверхностью. Другой от природы имеет преимущество мощного толчка и большую массу тела. Лично я предпочитаю опираться на опыт чемпионов и их тренеров (разумеется делая поправку на свои скромные физические возможности).
Ирина Баранская
2013-09-20 15:35:07
Николай Романов - известный тренер. Но вам действительно может не подойти подобная техника бега. Все очень индивидуально.
Sergey Nadolskiy
2013-09-20 21:03:34
Захотелось прочесть эту книгу!
iChe
2013-09-20 21:03:54
Техника показанная в этих роликах великолепно подходит для бега на длинные дистанции и безусловно достойна изучения и применения. Просто я не могу понять, что здесь нового. Что здесь такого, о чем не писал Лидьярд? Впрочем возможно, что разница скрывается в деталях. Попробую найти время и почитать книгу доктора Романова более внимательно.
Дмитро Снисарь
2013-09-21 08:03:32
У меня подобные мысли. Читал статью, смотрел видео и не мог найти то новизны. Это действительно известно и описано, причем намного более подробно описано именно в учебниках по биомеханике (причем с уравнениями и с возможностью подставить другие массы и другую длинну костей). Правда учебники по биомеханике люди не читают, а вот "новая и уникальная система" это более многообещающе звучит :-) З.Ы. Большое спасибо за видео (а то читая статью было ощущение "Мойша напел"),
Дмитро Снисарь
2013-09-21 08:13:25
Те же мысли, не смог найти новизны. Все сказанное хорошо описано в учебниках по биомеханике десятки лет назад (когда то даже была мода защищать диссертационные работы, только по элементам техники - постановка ноги, поза, и т.д. Поэтому тема себя исчерпала достаточно быстро, правда это уравнения - то что большинство людей считает скучным и пропускает)
Михаил Васин
2013-09-21 09:14:47
// Основная проблема перехода на новую технику — это то, что один раз сформировав свой стиль, вам уже очень тяжело переучиться на что-то другое. Вот чем зацепила статья. Мало пишут о том, насколько это нелегкая задача — отучиться бегать неправильно, тем более самостоятельно. В остальном — да, ничего нового, старый-добрый позный метод. В статьях множество инструкций ("позволь телу падать вперед"), куча аналогий ("метод колеса"), но за годы пробежек, ноги уже "сами знаю" как надо бежать. Не буду подробно расписывать свои подвиги, тем более, считаю, что все еще нахожусь в процессе переучивания, просто опишу пару моментов, где было очень трудно ломать многолетние привычки. //Главное помнить о том, что нельзя подпрыгивать, выбрасывать стопу далеко вперед и делать широкие шаги. Это самое первое правило. С него обычно все статьи о позном методе и начинаются, но для человека с уже закрепившейся неправильной техникой, оно и самое сложное. Чтобы ставить ногу "под себя", по началу приходилось постоянно думать об этом во время бега. Это утомляло, не давало расслабиться и получать удовольствие от бега. Приходилось сильнее сгибать колени, чтобы голень была параллельно земле, а не как раньше - просто поднимать конечность и ставить ее перед собой. Приземляться (а по факту падать) не страшно — под тобой всегда есть страховка в виде прямой ноги, а на тот факт, что от этого страдают колени и позвоночник, до поры до времени не обращаешь внимания. В итоге, кое-то стало получаться, но далеко не все. Не хватало скорости, а с учетом того, что ногу выносить вперед было "под запретом", она успевала опуститься до того, как опорная отрывалась от земли. "Подпрыгивать" нельзя, да и нелогично. Даже с учетом наклона тела вперед на 4-5 градусов, бег практически превращался в шаг. Вот тут пришлось долго прислушиваться к себе, к своему телу, чтобы понять, когда и как нужно отталкиваться опорной ногой. Глупо, конечно, но раньше это приходилось делать только при ускорении или беге в горку. А теперь приходилось каждый раз именно толкать себя вперед, причем всей подошвой. Как будто сдаешь школьный норматив по прыжкам с места, но только на одной ноге. Икроножные мышцы очень быстро сказали "привет, хорошо, что о нас вспомнил"... В итоге, действительно, увеличилась скорость, и нога стала приземляться как раз на "подушечку стопы". И уже как побочный эффект, удалось поймать момент, и почувствовать, как нога в момент приземления амортизирует, появилась та самая "упругость". Бегаю так с весны. Технику, конечно, еще шлифую, но в целом, все встало на свои места. И как профит, после 10 км больше не болят колени. Повторюсь, Америку не открываю, просто захотелось таким вот отзывом поблагодарить за статью, и поделиться опытом самостоятельного переучивания. Отказаться от старых привычек — это действительно работа, она потребовала месяц, даже чуть больше. Опять таки соглашусь со статьей, в том, что "поймать момент равновесия", очень напоминает велосипед, действительно можно привести жирную такую параллель. Один раз поняв, потом уже не забудешь. Еще раз спасибо за статью.
Юри Балабанов
2013-09-22 21:00:59
Дорогие Слава и Ирина, используя позный метод бега, вы споткнулись на первом предложении и правой ногой выбили из него глагол.
Светлана Головлева
2013-09-23 11:59:11
Какой чудесный авторский велосипед. Зайдите в спортивную школу. Вам любой тренер расскажет эту авторскую методику и покажет, только вот он не только методику не знает (авторскую), он еще и не подозревает о существовании автора на свете.
Светлана Головлева
2013-09-23 12:00:27
Чудесный авторский велосипед )))) А мужики-то не знают )))))
Ирина Баранская
2013-09-23 15:20:35
Всегда очень сложно описать словам физические упражнения. Все писалось четко с книги, иногда немного облегчалась конструкция предложения. Там много всего написано, но основная суть показана как раз в видео. На русском, к сожалению, не нашла.
Ирина Баранская
2013-09-23 15:23:23
Пожалуйста. Действительно интересно прочесть мнение того, кто переучивался. Вообще, все, что касается каких-либо техник, единого мнения не существует. Сколько тренеров, столько мнений. Каждый учит на свой лад, считает свой вариант наиболее правильным и всегда может все аргументировать. А люди просто должны найти себе то, что подходит именно им. Но тут пока не попробуешь, не узнаешь.
Ирина Баранская
2013-09-23 15:25:09
Он не авторский. Он проведен для аналогии, чтоб понятно стало. По поводу «любой тренер расскажет» - сомневаюсь. У каждого свое видение правильной методики и свои «велосипеды». Они же тоже разные бывают.
Arthur Barenshtein
2013-09-25 04:50:32
Народ, кто много бегает..менайте спутников Жизни.. далеко убежите??? :)
Владимир Курицин
2013-09-25 18:38:10
Еще не малую роль играет правильный выбор кроссовок для вашего типа стоты