Загрузка…
alt

Упражнения для укрепления корпуса

Как мы уже говорили, в беге важны не только ноги. Сильный торс не менее важен и без преувеличения оказывает большое влияние на технику бега и скорость. Голова, вжатая в плечи, ссутуленная спина и неправильные движения рук во время бега вряд ли позволят вам достичь желаемых результатов быстро и без проблем. Скорее всего, проблемы вы почувствуете вскоре после начала пробежек, так как слабая спина сразу же даст о себе знать.

«Когда у вас сильный корпус, все остальное приложится.» — считает Грег МакМиллан, тренер в Flagstaf в Аризоне, который работал с элитными бегунами. Сильный корпус является основой всех движений не зависимо от уровня вашей беговой подготовки.

ММы сделали для вас подборку видеороликов с различными упражнениями для укрепления корпуса (в основном — нижней части спины и мышц брюшного пресса).

Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, ни в коему случае не выполняйте упражнения без разрешения врача и чуткого наблюдения тренера. Игнорирование правил безопасности, советов тренера и врача может нанести непоправимый вред вашему здоровью!

Как мышцы нашего корпуса помогают нам в беге? Если вы хотите увеличить свою скорость, вы должны вызвать на подмогу своим ногам нижние мышцы пресса (прямая и поперечная мышцы живота) и мышцы нижней части спины. Чем они сильнее, тем большую скорость вы сможете развить, отталкиваясь ногами от земли и учащая свой шаг.

Если же вы бегаете по холмам, вам понадобится помощь ягодичных мышц и нижних мышц живота, которые поддерживают ваш таз и соединяются с мышцами ног, отвечающими за подъем вверх.

Мышцы пресса и нижней части спины помогают вам побороть волны усталости, которые обычно “накрывают” бегуна на заключительном участке трассы, и не сложиться пополам перед самым финишем.

Как видите, бег включает в работу мышцы ягодиц, косые мышцы пресса и остальные мышцы живота, которые лежат гораздо глубже под пресловутыми «six-pack», поэтому для их укрепления потребуется более тонкий, профессиональный подход, чем стандартные скручивания.

Итак, с чего же начать? А начать можно с простых упражнений, которые можно выполнять дома практически без дополнительного оборудования. Некоторые из них наверняка знакомы вам еще со школьных уроков физкультуры.

Видео

Задержитесь в боковой планке на 60 секунд. Более продвинутый вариант — с поднятием ноги. Начинайте с одного подхода с 5 повторениями и постепенно увеличьте нагрузку до трех подходов на каждую сторону. Затем вернитесь в позицию фронтальной планки и задержитесь в ней на 90 секунд. К этой планке также можно добавить поочередное поднятие ног — по 10 раз на каждую ногу.

Второе упражнение начните с 20 повторений и постепенно увеличивайте их количество. Во время его выполнения держите ноги выпрямленными и следите за поясницей — она должна оставаться прижатой к полу. Если вы чувствуете, что начинаете прогибаться, не опускайте ноги так низко.

Упражнения из последнего видео лучше выполнять исключительно под руководством тренера!

Кроме упомянутых выше упражнений не стоит забывать и о самом простом — поочередном поднятии рук и ног в положении лежа на животе. В английском варианте это упражнение называется «Супер-мен», наши же тренера называют его «Гагарин». Для его выполнения вы должны лечь на живот и начать поочередно одновременно поднимать то правую руку и левую ногу, то наоборот — левую руку и правую ногу. Во время этого упражнения смотреть нужно четко вниз и не поднимать голову. Вариации этого упражнения — поочередное поднятие только рук, одновременное поднятие только рук, одновременное поднятие рук и ног.

Надеемся, эти упражнения вам пригодятся.

Хорошего дня и продуктивных тренировок!

Dmitriy Suslov
2013-09-27 12:52:21
ндаа уж( этому нужно посвятить мнооого времени(
Ирина Баранская
2013-10-02 16:32:55
Можно попробовать разные варианты табаты. Кстати, можно сделать подборку с такими видео! Получается всего по 15 минут в день, и, если правильно подобрать упражнения, то нагрузка будет на все тело :)