Загрузка…
alt

Составляем меню бегуна: цель — удержание веса

У всех бегунов есть свои цели. Кто-то начинает бегать для того, чтобы похудеть, кто-то убегает от сердечных болезней и от стресса, а кто-то бегает для того, чтобы постоянно держать себя в тонусе. Люди разные, цели разные, и, соответственно, подход к питанию у каждого должен быть индивидуальным.

Мы попросили тренера Ирину Рыжикову, которая уже готовила материал о питании для нашего ресурса, рассказать немного подробнее о том, как правильно рассчитать необходимое количество потребляемых калорий, учитывая тренировки и «калории покоя», а также составить небольшое меню для примера. Материал выйдет в виде 4-х статей. Тема сегодняшней статьи — расчет необходимого количества калорий и пример меню для тех, кто занимается несколько раз в неделю и хочет удержать вес на прежнем уровне.

Итак, сегодняшний наш герой — мужчина 30-35 лет, вес — около 73 кг, рост — 175-178 см. Тренируется 3-4 раза в неделю: 3 раза по 5-10 км, и один длинный забег на выходных (18-23 км). Данные усредненные и приведенные примеры просто показывают пример, на который вы можете ориентироваться, внося свои корректировки и стараясь не выходить за установленные границы калорийности.

Как правильно рассчитать необходимое количество калорий

Многие спортсмены-любители сталкиваются с вопросом контроля массы тела. Цели у всех разные: одним нужно похудеть, другим набрать массу. Те же, кто уже добился желаемого результата, ставят цель — удерживать вес. Именно о них и пойдет речь.

Сложно ли удержать установившийся вес? На самом деле все намного проще, чем кажется. Нужно всего лишь создать баланс между потребляемым количеством калорий и энергозатратами.

Для этого необходимо:

  • Рассчитать количество калорий, которое необходимо организму в состоянии покоя (так называемый основной обмен).
  • Умножить эту цифру на коэффициент физической активности (все энергозатраты: тренировки, работа, домашние дела).
  • Составить свой рацион.

Рассмотрим это на примере: мужчина, 30-35 лет, рост 175-178 см, вес — 73 кг. Цель — удержание веса. Физическая активность: бег 3 раза в неделю по 5-10 км и один раз в выходные длинный забег — 18-23 км.

Фактическое измерение основного обмена может проводиться только в лабораторных условиях, что не всегда возможно. В домашних же условиях можно получить эту цифру, используя уравнения Харриса-Бенедикта с учетом пола, возраста, роста и массы тела.

Выглядит оно так:

  • для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) — (6,8 × возраст);
  • для женщин: 655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст).

Если не хочется считать самостоятельно, можете воспользоваться калькулятором расчета основного обмена. Очень многие веб-ресурсы размещают у себя подобные калькуляторы. Мы же будем считать, как говорится, «вручную».

Итак, у нас получается: 66 + (13,8×73) + (5×178) – (6,8 × 30) = 1759 ккал

Полученная цифра указывает на расход энергии в состоянии покоя (это количество калорий, которое тратит организм для поддержания температуры тела, кровотока, дыхания, обновление клеток).

Для определения полной потребности организма в энергии нужно умножить эту цифру на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности:

  • Минимальный уровень (постельный режим) – 1,2
  • Низкий (малоподвижный образ жизни) -1,3
  • Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1,5
  • Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,7
  • Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) – 1,9

В данном случае 1759 ккал × 1,7 = 2990 ккал. К этой цифре также прибавляем 10% , которые обычно человек тратит на прием, переваривание и усвоение пищи при смешанном типе питания.

Всего получается 3300 калорий. Именно столько калорий вы должны употреблять ежедневно для того, чтобы удерживать стабильный вес.

При составлении рациона следует так же учитывать соотношения белков (20-30%), жиров (20-25%) и углеводов (50-60%).

Несколько основных правил:

  • Приемов пищи должно быть 5-6 (3 основных и два-три перекуса).
  • Промежуток между приемами пищи 2,5-3 часа.

Пример меню

Вам нужно «вписаться» в порог калорий и соотношения белков, жиров и углеводов. Можно составить свой завтрак, обед, ужин и перекусы с учётом собственных предпочтений. Простых углеводов должно быть минимум, а жиры должны в большей мере быть полиненасыщенными. Правила здорового питания еще никто не отменял!

Исходя из всего вышеперечисленного, могу предложить один из вариантов меню на день:

  • Завтрак. Овсянка на молоке с орехами и сухофруктами, тост с отрубями с сыром, любой фрукт, чай с медом и парочку злаковых печенюшек.
  • Второй завтрак. Коктейль из банана, стакана молока, 2-х столовых ложек творога и 2-х столовых ложек мороженого.
  • Обед. Куриное филе, паста из твердых сортов пшеницы со стручковой фасолью и сыром. Салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом.
  • Полдник. Мюслевый батончик, любой фрукт.
  • Ужин. Рыба на гриле, порция отварного риса, салат.
  • За час до сна. Стакан кефира.

Это всего лишь один пример возможного меню на один день и каждый может внести в него изменения, соблюдая баланс питательных веществ и калорий. К тому же, с огромным количеством специальных приложений, которые позволяют отслеживать ежедневное потребление калорий, это не должно составить для вас особого труда.

В следующих трех статьях мы приведем более подробные примеры меню с расчетом калорийности и порций для девушек, которые хотят удержать свой всех, для девушек, которые хотят похудеть, и для мужчин, которые также хотят избавиться от лишних килограммов.

Vladimir Plamadeala
2013-10-18 13:10:08
Судя по собственному опыту: (мужчина, 23 года, рост 190, вес~100 кг), тренируюсь~7 раз в неделю, в день ем пресловутые 3,3-3, 5 тыс ккалорий, вес держится. Мужик 35 лет весом в 70 кг будет НАБИРАТЬ) P.S. Представленный рацион не тянет на 3300 ккал P.P.S определить свою потребность в ккал и бжу можно только на протяжении нескольких месяцев сидения на диете с подсчетом калорий) Определить ее вам, даже примерно не смогут(не берем в расчет мед. центры) P.P.S. Модераторы проверяйте п-ста что вы выкладываете на сайт.
Ирина Баранская
2013-10-18 14:57:17
Это пробный вариант. Можно попробовать и проверить, подходит ли. Потом можно варьировать. В любом случае, когда дело касается уже совсем личных расчетов, то нужно корректировать или просить тренера рассчитывать конкретно под определенные обстоятельства. Это усредненный вариант. К тому же, у каждого тренера свой подход. У меня нет причин не доверять Ире, так как то, что она посоветовала мне, отлично сработало.
Vladimir Plamadeala
2013-10-18 18:31:25
И так прокатит короче. Жаль, все больше появляется усредненных статей. Ценность ресурса теряется. Лучше выложить что нибудь более интересное/точное/новое, то чего нигде нет. Эта информация общеизвестна и общедоступна, сайт превращается просто в склад никому не нужных статей и рекламы. :(
Eduard Uqg83p83
2013-10-20 11:54:10
Быстрым шагом 15 км в день, на работу и с работы, жрать одну треть от того, что хочется, ходить в бассейн и все будет нормально. Все эти диеты сказки вшивых спецов и только
Ирина Баранская
2013-10-21 14:09:21
Ну, по поводу «вшивых» - это вы перегнули палку. А в остальном… очень мало, кто в состоянии удержаться и не съесть лишнего. К тому же, нужжно учитывать, что именно ты ешь. Одно дело оставить тот же рацион и есть просто 1/3 от порции - 1/3 от чего? От пиццы и пельменей? Или офисных печенек и бутербродов? Другое дело учитывать баланс всего необходимого. Это немного разные вещи - есть меньше и есть нормальную еду.
Игорь Компаница
2013-10-21 15:12:56
Здравствуйте, Ирина. А вот дам вам сейчас тему, которую фактически никто не затрагивает. Если это будет повод для новой статьи, то буду благодарен. В основном все статьи по спортивному питанию рассчитаны на людей, которые тренируются во второй половине дня, либо вечером. Соответственно отсюда и своеобразные рекомендации по питанию - приём углеводов за 2 часа перед тренировкой и прочее... А как быть с питанием тем, кто проводит весь день на работе, скажем до 8 вечера и вынужден заниматься утром, сразу после пробуждения? Для примера: мужчина 44 года, вес 87, рост 187. Просыпаюсь в 7 утра, в 7.20 начинаю тренировку. Грубо говоря, до выхода из дома на работу (в 9 часов) у меня чистого тренировочного времени остаётся 1 час -1.20 (зависит от нагрузки). Как организовать питание, для набора веса, учитывая такие условия? Ведь просыпаться в 5 утра, для того ,чтобы загрузиться углеводами перед тренировкой, как-то нелогично. Спасибо.
Ирина Баранская
2013-10-21 16:41:12
Игорь, спасибо за проявленную инициативу. Я как раз думала над тем, для кого составить следующее меню. Если успеем, то завтра будет статья :)
Игорь Компаница
2013-10-24 17:26:04
Видимо не успели :)
Ирина Баранская
2013-10-25 13:35:43
Успели. Сегодня выйдет статья :) Я правильно поняла, что вы утром не бегаете, а ходите в зал?
Ирина Баранская
2013-10-25 16:10:21
Игорь, статья опубликована - http://bit.ly/1abZypw
Игорь Компаница
2013-10-25 19:44:52
Нечто среднее :) Поскольку возле места моего проживания нет спортзалов работающих с раннего утра, то я занимаюсь в основном дома и на стадионе рядом с домом. Тренировки с собственным весом + гантели 3 раза в неделю. В дни отдыха бег+пресс. Полный выходной воскресенье. Огромное спасибо за внимание и за статью :)
Ирина Баранская
2013-10-28 10:49:18
Пожалуйста :)
Наиль Рикки
2013-10-28 16:02:56
Eduard Uqg83p83 так же усредненно сказал как и ваша усредненная статья)
валерия
2015-03-17 18:06:50
Если вы хотите бегать тренироваться с утра,то перед тренировкой вам нужно выпить просто воды,и идти,а уже после завтракать