Загрузка…
alt

Составляем меню для бегуна: цель — удержание веса для девушек

Мы продолжаем цикл статей о составлении меню для бегунов и всех тех, кто активно занимается спортом и хочет достичь поставленных целей.

На этот раз Ирина составила меню для девушек, которые занимаются не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы поддерживать постоянный вес.

Итак, наша сегодняшняя героиня: девушка, 25-30 лет, рост 167, вес — 52 кг, бегает 3 раза в неделю по 5-10 км, за одну тренировку сжигает 260 (за 5 км) и около 520 за 10 км.

Задача номер один для большинства девушек, которые решили заняться спортом и, в частности, именно бегом — убрать все лишнее и подчеркнуть свои достоинства.

Задача номер два – сохранить полученный результат. К сожалению, невозможно просто добиться спортивного тела и больше никогда не тренироваться и не следить за питанием, а просто валяться на диване, поедая плюшки! Необходимо, чтобы тренировки и правильное питание стали частью вашей жизни, а не кратковременным периодом. Так что дальше речь пойдет о правильном рационе питания девушек, желающих удержать сброшенный вес. И иногда это задача гораздо более сложная, чем избавление от лишних сантиметров на талии.

Я уже писала о том, что самое важное в этом деле — баланс между потребляемым количеством калорий и энергозатратами. В прошлой статье были приведены соответствующие формулы, по которым можно высчитать, количество калорий необходимых для нормальной жизнедеятельности (в соответствии с весом, ростом и возрастом). По этим формулам мы высчитали потребности организма в энергии на примере 30 летнего мужчины, и составили примерный рацион.

Подставив нужные параметры в формулу, получим следующее:
655 + (9,5 × 52) + (1,9 × 167) — (4,7 × 30) = 1325 ккал. Это количество калорий организм тратит в состоянии полного покоя.

Умножаем эту цифру на соответствующий коэффициент активности:

  • 1325 ккал × 1,5 = 1988 ккал.

К этой цифре также прибавляем 10%, которые обычно человек тратит на прием, переваривание и усвоение пищи при смешанном типе питания, и получаем 2186 ккал.

Исходя из этой цифры, можно составить приблизительный рацион:

  • Завтрак: оладьи из овсяной муки (150 г — примерно 3 штуки) + 1 столовая ложка варенья (335 ккал: 5,8 г белка, 8 г жира, 55 г углеводов), смузи из 2 столовых ложек творога жирностью 5%, 1/2 банана, 1/2 чашки свежих или свежемороженых ягод и 150 мл молока жирностью 2,5% (215 ккал; 14,2 г белка; 6 г жира; 25 г углеводов).
    Всего получаем 550 ккал; 20 г белка,14 г жира, 80 г углеводов.
  • Второй завтрак: 1 стакан какао, сваренного на молоке, + 50 г овсяного печенья (350ккал: 9 г белка,13 г жира, 50 г углеводов).
  • Обед: суп-пюре из цветной капусты 200 мл + кусочек ржаного хлеба (260 ккал: 4 г белка, 5 г жира, 40 г углеводов), 100 г запечённого лосося (без добавления масла) + 100 г риса + 1 томат (300 ккал: 25 г белка, 9 г жира, 30 г углеводов). Всего получаем: 560 калорий, 29 г белка, 14 г жира, 75 г углеводов.
  • Полдник: 1 яблоко + 30 г миндаля (240 ккал: 6 г белка, 17,5 г жира 15 г углеводов).
  • Ужин: омлет из 2 белков и 1 желтка с томатами и шпинатом + 2 тоста из муки грубого помола, десерт — любой фрукт (320 ккал: 21 г белка, 8 г жира, 40 г углеводов).
  • Перед сном: стакан кефира с жирностью максимум 1% (80 ккал: 6 г белка, 2 г жира, 9 г углеводов).

Всего за день набирается 2100 ккал, что соответствует рассчитанной норме потребления для девушки, которую мы брали в пример.

В дни тренировок можно питаться по предложенной схеме. В дни отдыха следует сократить количество простых углеводов, например, заменить какао с печеньем на два любых фрукта.

Рацион можно составить самостоятельно с учётом своих вкусовых предпочтений. В сети можно найти массу таблиц и калькуляторов по расчету калорийности, как отдельных продуктов, так и готовых блюд. Кроме того, не забываем о таких мобильных приложениях, как, к примеру, MyFitnessPal, в котором вы можете отслеживать потребляемое количество калорий, так как в приложении очень богатая база продуктов и блюд.

Также еще раз хотим напомнить, что приведенные выше расчеты усреднены и все зависит от вашего метаболизма и активности. Если вы и без тренировок много двигаетесь, то можно корректировать количество потребляемых калорий.

Комментариев: 0