Загрузка…
alt

Составляем меню для бегуна: цель — похудение для девушки

Мы продолжаем серию постов тренера Ирины Рыжиковой о расчете калорий и правильном питании для тех, кто занимается бегом и другими тренировками.

На этот раз наша героиня — девушка, 24 года, рост — 165 см, вес — 58 кг. Физическая активность: бег 3 раза в неделю по 4-5 км, силовые тренировки в зале 2 раза в неделю. Цель: похудение.

Сначала хотим напомнить, что для того, чтобы похудеть, недостаточно просто начать меньше есть. Как написал один из комментаторов «Нужно просто есть 1/3 от того, что хочется, вот и вся наука», но главный вопрос здесь состоит в том, что именно вы едите? Съедать 1/3 от привычной порции пельменей, пиццы, жареной картошки или макарон с котлетами? Вы всегда должны помнить о том, что тренировки дают дополнительные нагрузки на мышцы и связки, а вместе с потом из вашего организма выходит довольно большое количество микроэлементов. В итоге после очень интенсивной подготовки, к примеру, к соревнованиям, и не совсем сбалансированном, пусть и здоровом, питании у вас могут начаться очень неприятные проблемы: начиная от постоянной боли в связках и заканчивая крошащимися зубами, потому что кто-то просто забывал есть продукты, богатые кальцием, или хотя бы принимать его в таблетках (и это реальный пример).

Поэтому, вы можете относиться скептически к подобным расчетам и составлению меню (и это будет правильно), так как все люди разные и метаболизм у всех тоже разный. Но для того, чтобы найти свою идеально сбалансированную диету, нужно пробовать и прислушиваться к реакциям своего организма.

А теперь переходим к расчетам Ирины.

Расчеты

Для того, чтобы узнать какое количество калорий необходимо потреблять в день, нужно провести некоторые подсчеты.

Подставляем нужные параметры в формулу, о которой я уже писала ранее:

  • 655 + (9,5 × 58) + (1,9 × 165) — (4,7 × 24) = 1216 ккал — столько энергии организм тратит в состоянии полного покоя.
  • Умножаем эту цифру на соответствующий коэффициент активности: 1216 ккал × 1,7 = 2067 ккал.
  • К этой цифре также прибавляем 10% , которые обычно человек тратит на прием, переваривание и усвоение пищи, при смешанном типе питания. И получаем 2273 ккал.

Ровно столько калорий нужно для удерживания стабильного веса для приведенного выше примера. Но в нашем случае цель – похудение, поэтому нужно создать дефицит калорий. Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить примерно 8000 килокалорий, исходя из этого можно подсчитать ежедневный дефицит.

Поскольку для нас важно не просто похудеть любой ценой, но и сохранить здоровье, будем придерживаться всех правил. Оптимальный вариант сброса веса — 2-3 кг в месяц.

Похудение более, чем на 3 кг в неделю, будет происходить не за счет сбора жировой массы, а за счет мышц и воды. Этого допускать нельзя.

Теперь перейдем к цифрам: при желании становиться легче на 500 г в неделю, нужно поделить 4000 ккал на 7 дней. Получим дефицит в 570 ккал. Далее высчитываем, какое количество калорий можно потреблять в сутки. Для этого из 2273 ккал вычитаем 570 ккал и получаем 1703 ккал.

В связи с уменьшением веса раз в месяц нужно заново делать 3 первых подсчета, и от новой цифры отнимать 570 ккал.

Меню

Теперь можно составить приблизительный рацион:

  • Завтрак: каша — 40 г овсяных хлопьев (125 ккал, 4,5 г белка, 2,5 г жира, 20 г углеводов) + 200 мл молока (105 ккал, 5,5 г белка, 5 г жира, 9,5 г углеводов) + 15 г масла сливочного (112 ккал, 12 г жира) + 2 ч.л. сахара (60 ккал, 16 г углеводов) + 1 апельсин (53 ккал, 1 г белка, 11 г углеводов). Всего получаем: 455 ккал, 11 г белка, 19,5 г жира, 46 г углеводов.
  • Второй завтрак: 1 банан (90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов), 4 штучки кураги (80 ккал, 1,5 г белка, 19 г углеводов). Всего получаем: 170 ккал, 3 г белка, 40 г углеводов.
  • Обед: 150 г гречки вареной (150 ккал, 5 г белка, 1 г жира, 28 г углеводов), 10 г масла сливочного (75 ккал, 8 г жира), 100 г филе куриного, приготовленного на гриле (110 ккал, 17 г белка, 3 г жира), 100 г греческого салата (115 ккал, 5,5 г белка, 8 г жира, 3 г углеводов). Всего получаем: 450 ккал, 27, 5 г белка, 20 г жира, 31 г углеводов).
  • Полдник: 2 кусочка хлеба со злаками (180 ккал, 8 г белка, 3 г жира, 30 г углеводов), 2 кусочка сыра адыгейского (150 ккал, 10 г белка, 12 г жира), 1 томат (25 ккал, 1 г белка, 4 г углеводов). Всего получаем: 355 ккал, 19 г белка, 15 г жира, 34 г углеводов.
  • Ужин: Суп–пюре из тыквы — 150 г (85 ккал, 2 г белка, 2 г жира, 11 г углеводов), филе хека, приготовленное на пару — 100 г (90 ккал, 16 г белка, 2 г жира). Всего получаем: 175 ккал, 18 г белка, 4 г жира, 11 г углеводов.
  • Перед сном: 1 стакан нежирного (1%) кефира (80 ккал, 6 г белка, 2 г жира, 9 г углеводов).

Всего получилось 1685 ккал, что соответствует норме потребления калорий для девушки, которую мы брали в пример. В дни тренировок, можно питаться по предложенной схеме, в дни отдыха следует сократить количество калорий, заменив полдник (сандвич с сыром) на любой фрукт, кроме банана.

Еще раз напоминаем, что это расчет для девушек, которые попадают под указанные выше параметры. Диапазон можно расширить до 23-25 лет, рост — 166-168 см, вес — 58-61 кг. Вы можете корректировать свое меню и потребление калорий в зависимости от изменений веса и физической активности — все необходимые расчеты у вас есть.

Продуктивных вам тренировок!

комментариев 7