Загрузка…
alt

Взаимосвязь ЧСС и сжигания калорий

Бег считается оптимальной физической активностью для тех, кто хочет похудеть и укрепить свою сердечно-сосудистую систему. Многие считают, что, если они начали хотя бы просто бегать, изменения в положительную сторону должны начаться тут же! Но, на самом деле, все не так просто. Конечно же, если вы будете бегать, то похудеете в любом случае, однако этот процесс можно ускорить, и при этом обойтись без травм, если знать свои зоны ЧСС (частота сердечных сокращений) и бегать именно в той, которая способствует сжиганию жира.

Если вы бегаете с miCoach от adidas, во время настройки профиля вам предлагается выполнить тестовую тренировку, которая определит ваши личные зоны по скорости и ЧСС. Напомним, что в miCoach есть 4 зоны: синяя, зеленая, желтая и красная.

  • Синяя зона — это бег трусцой. Средний темп — от 7:23 мин/км до 6:26 мин/км, ЧСС (частота сердечных сокращений) — 127-143.
  • Зеленая зона — это легкий бег. Средний темп — от 6:26 мин/км до 5:32 мин/км, ЧСС — 144-163.
  • Желтая зона — бег со средними усилиями. Средний темп — от 5:32 мин/км до 4:40 мин/км, ЧСС — 164-172.
  • Красная зона — максимальная скорость. Средний темп — от 4:40 мин/км до 3:53 мин/км, ЧСС — 173-182.

alt

После того, как вы определили свои зоны в тестовой тренировке, пришло время рассчитать свой целевой ЧСС — это когда ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Основной плюс этой зоны состоит в том, что она достаточно комфортна в плане нагрузок. В ней можно бежать достаточно долго и, при этом, сжечь около 85% калорий, которые берутся из жировых запасов организма.

Для того чтобы рассчитать целевой ЧСС, существует невероятное количество различных онлайновых калькуляторов. Также можно использовать формулу, но она не является точной. Мы уже рассматривали более подробно эту тему в статье «Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса», здесь мы еще раз напоминаем вам, что, для расчета по формуле, нужна частота вашего пульса в состоянии покоя (желательно измерять буквально сразу же после пробуждения, не вставая с кровати), максимальный ЧСС, ваш возраст и зоны в процентах от максимальной частоты.

Для определения максимального ЧСС есть упрощенная формула: ЧССmax=220 — возраст.
Но, как мы уже говорили выше, эта формула не является точной. Расчеты по уточненной формуле можно выполнить на онлайновом калькуляторе ggym.ru. Там же вы получите интервал ЧСС для различных зон, в том числе и той, к которой стремится большая часть бегунов, целью которых является избавление от лишнего веса, то есть целевой ЧСС (вожделенные 60%-70% от максимальной частоты).

alt

А теперь вернемся к нашему онлайновому калькулятору калорий для бегунов и пловцов. Зная свою целевую зону ЧСС для похудения, вы можете определить, сколько времени с этим пульсом вам нужно будет бегать для того, чтобы, к примеру, сжечь 500 калорий (обычно именно столько должен составлять «дневной дефицит» для тех, кто хочет правильно похудеть, не причинив вреда своему организму). Для этого вам нужно будет задать эту величину в графе «Пульс» и немного поиграть со временем, для того чтобы выйти на желаемое количество сожженных калорий.

К примеру, в моем случае, если я хочу сжечь 500 ккал, с моей целевой ЧСС мне нужно будет бегать от 50 минут при ЧСС 148 до 60 минут при ЧСС 137 (ЧСС 137-148 является моей целевой зоной согласно расчетам онлайнового калькулятора).

alt

alt

С моими параметрами бегать мне нужно очень долго. Учитывая, что это ЧСС из синей зоны в miCoach, то за это время, с соответствующим темпом, я пробегу примерно 9,5 км.

Читайте, думайте, анализируйте, не торопитесь, и у вас обязательно все получится. Продуктивных вам пробежек!

Иван Юрьев
2014-02-26 19:20:15
Самое главное - бегать, а-то нечего будет мерить!:)
Ирина Баранская
2014-02-26 20:51:15
100% :)
Dmitriy Sudariev
2014-02-26 21:29:07
Уточненная формула также очень приблизительная и при возможности стоит, конечно же, провести тестирование на макс пульс и ступенчатый тест на определение пульса лактатного порога. Второй тест приоритеней. И уже от пульса лактатного порога считать тренировочные зоны в цифрах или % - кому как удобно; тренировки строить уже по этим зонам. По мере тренированности повторно делать тесты и корректировать зоны. Эта же схема работает и для вела, например. Обычно пульс лактаного порога там несколько ниже и зоны также будут отличатся. В плавании аналогично - пульс еще меньше из-за горизонтального положения тела и меньше усилий требуется, чтобы насышать клетки тела кислородом.
Евгений Иванов
2014-02-28 05:20:07
Все больше склоняюсь к мнению, что для здорового образа жизни и похудения - все зоны эти нафиг не нужны... Наверное, зоны, расчеты и т.д. нужны новичкам для "поиграться" и профессиональным бегунам для достижения какой то новой цели... А для того, что хочет привести в порядок свой организм или просто похудеть - нужно просто начать бегать. Размеренно, спокойно, плавно, без перегрузок и обливаний пОтом... Но при этом уделять внимание правильной технике, периодически бегать босиком для исправления техники... И постоянно... Не цели, не результаты, а постоянство - 2-3 раза в неделю... ИМХО...