Загрузка…
alt

Профилактика травм: правила безопасности и специальные упражнения для мышц и связок.

На нашем блоге уже были публикации, в которых мы собирали для вас советы и специальные упражнения для укрепления ног и тела в целом. Сегодня мы решили напомнить о них и добавить еще несколько полезных советов и упражнений в вашу копилку. Также было бы очень интересно узнать, какие упражнения входят в ваши тренировки и какие из них вы считаете наиболее действенными.

Читаем и делимся своими мнениями!

Причины травм

Основными причинами травм по мнению многих тренеров является неопытность вместе с чрезмерной нагрузкой (люди не умеют правильно рассчитывать свои силы), застарелые травмы, неправильная обувь, неправильная техника бега и неправильный выбор беговых поверхностей.

В своих книгах Артур Лидьярд и Гордон Пири делают акцент на выборе правильной обуви и правильной технике бега.

Гораздо легче предупредить травмы, чем их лечить. Легче следить за техникой бега, выполнять определенные упражнения на гибкость и растягивание (пять минут в день — не так и много), чем страдать от травм, дискомфорта, лечения и потери времени для занятий.

Артур Лидьярд.

Выбор беговой обуви. Начнем, пожалуй, с выбора правильных кроссовок. В статье «Как правильно выбирать беговые кроссовки» мы рассказывали о том, как правильно выбирать беговые кроссовки. Вы можете самостоятельно пройти «мокрый тест» и на его основании попросить продавцов помочь выбрать кроссовки, но мы настоятельно советуем обратиться к ортопеду, если у вас есть проблемы со стопой. Также мы не рекомендуем полагаться на возникшую моду на минимал (кроссовки с тонкой подошвой) и напоминаем, что такие кроссовки подойдут опытным бегунам с крепкими стопами. Если вы только начали тренироваться, у вас есть проблемы со стопой или лишним весом, вы можете травмироваться. Поэтому не торопитесь и не покупайтесь на яркие рекламные лозунги. Слишком мягкая подошва также может навредить, поэтому перед покупкой беговых кроссовок желательно посоветоваться с тренером или ортопедом.

Поверхности для бега. В статье «Гид по беговым поверхностям: асфальт, грунт, трава, песок, вода» мы освещали тему беговых поверхностей и обсуждали, какая из них является идеальной для бегунов. В этой же статье говорилось о том, что бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту или бетону. Бетон же вообще считается крайне нежелательной поверхностью для бега, так как он не дает необходимой амортизации и является одним из самых твердых покрытий.

Согласно исследованиям Journal of Sport Science бег по траве на 17% снижает давление на ступни по сравнению с бегом по асфальту или бетону.

Бег по грунту также благоприятно влияет на ваши стопы, но на этой поверхности нужно быть более внимательным и постоянно смотреть под ноги (ямы, кочки, корни деревьев и т.д.). Идеальный вариант в этом случае — бег на стадионе по дорожке с грунтовым покрытием.

Бег по песку дает большую нагрузку (сжигается в 1,6 раз больше калорий), активно включает в работу не только мышцы ног, но и корпуса.

Бег по воде поможет вам во время реабилитационного периода после беговых травм. Также, если вы хотите развить мускульную силу, вам подойдут специальные тренировки в бассейне на специальных беговых дорожках.

Правило 10%. Что касается слишком больших физических нагрузок и неправильного расчета своих сил, мы хотим напомнить вам слова Андрея Ястребова, профессионального триатлета и чемпиона IRONMAN, который напомнил о правиле 10%, в котором говориться о том, что каждую неделю можно прибавлять не более 10% от нагрузок предыдущей недели.

Его нужно распечатать и повесить на самое видное место всем начинающим бегунам.

Упражнения для укрепления ног

Выполнение отдельных упражнений, направленных на укрепление всех групп мышц ног и развитие гибкости связок, является очень важной частью тренировочного процесса бегуна. Да, бег сам по себе укрепляет мышцы и связки ног, но для того, чтобы избежать получения травм (к примеру, в результате бега по неровной поверхности), им нужно давать дополнительную нагрузку.

В статьях «Упражнения для укрепления ног», «Упражнения для укрепления лодыжек», «Подборка видеороликов с упражнениями для укрепления стоп» и «Упражнения для рукрепления коленей» собраны советы и видеоролики с различными упражнениями для бегунов.

В этой статье мы решили добавить к этим подборкам немного йоги, так как довольно большое количество бегунов в дополнение к беговым тренировкам занимаются йогой.

Комментарий от Юлии Ястребовой, мастера спорта по легкой атлетике, тренера в спортклубе «5 Элемент», победительницы Half Ironman «Славянська Хвиля», многократной чемпионки Украины по легкой атлетике (800-1500м), Duathlon AG European Champion.

В ноябре Юлия получила травму и восстановилась благодаря занятиям горячей айенгар-йогой.

Сейчас я отдаю предпочтение йоге. Растягиваюсь качественно. В ноябре пришла с травмой колена (связка воспалилась), нога не разгибалась и была отечная. После четвертого занятия почти не хромала. Сейчас уже все отлично!

Айенгар-йога — это разновидность Хатха-йоги, основанная йогином Айенгаром. Айенгар-йога основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с необходимыми опорами. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему. Айенгар-йога предполагает изучение асан и пранаямы, которые в айенгар-йоге включают в себя все остальные высшие ступени йоги, вплоть до самадхи. Важным аспектом йоги Айенгара является последовательность асан. Айенгар-йога может быть также использована в лечебных целях.

Горячая йога также помогает предотвратить травмы и согревает мышцы, но тут есть некоторые медицинские аспекты, на которые обязательно нужно обратить внимание, так как физические нагрузки при высоких температурах (от +38 до +42 градусов по Цельсию) подойдут не всем. Если вы чувствительны к теплу (хотя бы один раз был тепловой удар), у вас повышенное или пониженное кровяное давление, остеоартрит, ревматический артрит, боли в мышцах или суставах, не связанные с тренировками, перед посещением занятия нужно обязательно проконсультироваться с врачом!

Также мы поинтересовались у Юлии, какое упражнение поможет укрепить колени и при этом не навредить.

Стабилизирует колено и укрепляет переднюю поверхность бедра простое упражнение: нужно сесть в полуприсяд, спиной облокотиться об стену, бедро параллельно полу, колено над стопой (как-будто сидишь на стуле), и задержаться в этом положении хотя бы на 10 счетов.

Если у вас нет времени и возможности посещать отдельные занятия по йоге, вы можете выполнять некоторые простые упражнения самостоятельно. К ним относятся viparita karani, tadasana, sukhasana и vasisthasana. Более подробно об этих асанах можно прочесть в статье «Йога для бегунов: 5 упражнений, которые помогут вам стать более гибкими и сильными», здесь же мы приведем краткое описание выполнения и эффект, который они оказывают на организм.


Viparita Karani

Viparita Karani развивает ловкость. Можно выполнять один из вариантов асаны viparita karani — это когда ноги задраны на стену. Более продвинутый вариант — «березка». Лягте на пол так, чтоб таз касался стены, левая нога лежит вдоль стены и повернута в сторону дверного проема, правая нога поднята вверх и облокачивается на стену. Следите за тем, чтоб в коленях не было напряжения. Задержитесь в таком положении на 5-10 дыханий. Это упражнения хорошо растягивает сухожилия под коленом. Более усложненный вариант: вы разводите по стене ноги в стороны и лежите так минут 10. При этом можно взять руками за большие пальцы ног и немного помочь, но плавно и без рывков. А еще можно просто поднять две ноги вверх с выпрямленными коленями, носок на себя и пятками тянемся вверх.


Tadasana

Tadasana помогает исправить осанку и является отличной профилактикой травматизма. Это простая и одновременно сложная асана поможет вам почувствовать свое тело и понять, что значит сохранять правильную осанку. Для начала подойдите к стене и выстроите свою осанку — прижмите свои пятки и затылок к стене, немного втяните подбородок. В итоге у вас будет два воздушных кармана между телом и стеной — в пояснице и в районе шеи. Затем мягко вытяните свое тело вверх и почувствуйте себя немного выше. Затем отойдите от стены, сохраняя эту осанку — вы должны ощущать легкое растяжение, как будто через ваш копчик и макушку идет натянутая нить. Выполняйте его, когда стоите на светофоре, в очереди или тогда, когда поймали себя на том, что сутулитесь — ловите любой удобный момент и вытягивайтесь.

Более продвинутый вариант: во время вытягивания вверх согните правую ногу в колене, упритесь стопой в бедро, колено или голень (чем ниже нога, тем проще сохранять равновесие) и попытайтесь вытянуться вверх, став на носок левой ноги. Затем поменяйте ноги.

alt

a href=»http://www.shutterstock.com/pic-135404369/stock-photo-woman-demonstrating-sukhasana-or-easy-yoga-pose.html?src=fksh8CpY3Sx1qrqdaSWolg-1-0″>Shutterstock


Sukhasana

Sukhasana увеличивает прочность и гибкость. Sukhasana — это сидение со скрещенными ногами (мы привыкли называть это сидением по-турецки). Поза подходит для расслабления после бега и она хорошо раскрывает тазобедренный суставы. Во время сидения убедитесь, что ваши бедра находятся выше, чем колени. Если это не так, тогда сядьте на свернутой полотенце или маленькую подушечку. Желательно оставаться в этой позе в течении 3 минут, так что через некоторое время вы можете почувствовать дискомфорт в позвоночнике. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного ощущения, вам нужно включить в работу мышцы пресса и корпуса, так что вы не просто работаете над тазобедренными суставами, коленями и лодыжками, но и укрепляете корпус.


Vasisthasana

Vasisthasana помогает укрепить не только ноги, но и все тело. Для выполнения этой асаны лягте на пол лицом вниз и оттолкнитесь руками от пола. Задержитесь в этом положении. Пресс должен быть втянут, в пояснице не должно быть прогибов, плечи нужно держать ровно, шею не втягивать, голова, шея и спина должны быть на одной линии. Из этой позы переходите в боковую планку, сохраняя напряжение во всем теле.

Вариант для начинающих: разверните тело влево, поднимите левую руку и положите ее на левое бедро, правую ногу согните в колене и поставьте на пол — она будет служить опорой. Пресс должен быть втянут, все тело находится на одной линии (без прогибов в пояснице), бедра напряжены.

Вариант для более продвинутых: обе ноги оставить выпрямленными, левую руку поднять наверх так, чтоб она составляла с правой рукой прямую линии, при этом смотреть на поднятую левую руку. Задержаться в этом положении на 15-30 секунд и затем повторить то же самое на другую сторону. Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

Еще один простой способ поддерживания гибкости своего тела — выполнение комплекса приветствия солнцу каждое утро.

м

Теперь хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для укрепления мышц и связок, почему вы выбрали именно эти упражнения и как быстро почувствовали положительный эффект от тренировок?

Продуктивных вам тренировок и ждем ваши комментарии с советами!

Напоминаем о нашей интерактивной инфографике о беговых травмах.