Загрузка…
alt

Как бег влияет на ЧСС и укрепление сердца

Люди начинают бегать по разными причинам, но, чаще всего, основными являются всего две — похудение и здоровое сердце. О том, как бег влияет на процесс «сжигания» лишнего веса, мы уже говорили. Теперь пришло более подробно остановиться на сердце.

Каким образом бег влияет на работу сердца, и можно ли бегать тем, у кого есть определенные «сердечные» проблемы?

Для освещения этой темы мы решили обратиться к книге Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», а также к другим статьям данной тематики.

Прежде чем приступать к тренировкам или следовать советам из книг и научных статей, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться у кардиолога!

Согласно статистическим данным, ССЗ (сердечно-сосудистые заболевания) являются основной причиной смертности людей во всем мире. Согласно исследованиям ВОЗ по измерению глобального бремени болезни, 2013 год, в 2010 году смертность от ССЗ в России составила 56,6% от доли общей смертности. То есть, люди умирают по причине, которую чаще всего можно исправить, если вовремя начать исправлять свой образ жизни.

Итак, что же говорит об этом Артур Лидьяр? Результаты исследований говорят о том, что низкий уровень физической активности так же повышает ваши шансы получить сердечный приступ со смертельным исходом, как и высокое кровяное давление и курение. Более того, оказывается, лишний вес, сахарный диабет и повышенный холестерин не так страшны для сердца, как банальная лень. А если сложить все это вместе, то картина получается особенно печальной.

Сердце — это мотор, состоящий из мышц и перегоняющий кровь. Если мышцы слабые, то за один раз перегоняется меньший объем крови, и сердцу приходится работать усерднее. Как сделать так, чтобы этот насос работал эффективнее? Эффективность любого насоса зависит от клапана, который перекачивает жидкость в определенном направлении. Сердце может варьировать свою нагрузку. В состоянии покоя оно сокращается 60-80 раз в минуту и перекачивает за это время 4 литра крови. С помощью тренировок этот показатель может быть увеличен в 6-10 раз, в результате чего 4 литра могут превратиться в 40!

И чем сильнее становится ваше сердце, тем ниже ваша ЧСС. У некоторых марафонцев пульс в состоянии покоя составляет 32-35 ударов в минуту.

Средняя частота пульса: новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту, младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту, младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту, дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту, дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту, хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Мы очень большое внимание уделяем объему наших мышц, но, почему-то, при этом абсолютно не задумываемся об увеличении объема нашей главной мышцы — сердца. Самой оптимальной тренировкой этой мышцы является бег и интервальные беговые тренировки с чередованием нагрузок.

А что же делать тем, у кого уже есть определенные проблемы с сердцем? До середины XIX века бытовало мнение о том, что физическая активность только усугубляет проблемы с сердцем. Однако в 1935 году Ф. Лемплиер проанализировал данные медицинских обследований 16 000 школьников за период 30 лет, и оказалось, что физические упражнения практически не приводят к перенапряжению сердца (наблюдалось лишь шесть случаев со смертельным исходом в течение 20-ти лет).

То есть, бегать не просто можно, но и нужно. По крайней мере, это касается легкого бега трусцой или спортивной ходьбы.

Конечно же, в периоды обострения болезни, полный покой необходим, однако, как только процесс заживления завершен, постоянный покой может увеличить недееспособность на фоне физической нетренированности.

Сердце обладает огромным адаптивным резервом, которые мы обычно используем крайне редко. И именно этот резерв позволяет людям с ССЗ продолжать активную жизнь.

Не стоит забывать о том, что слишком высокие нагрузки могут негативно сказаться на сердце. В статье New-York Times «What Running Can Do for the Heart» говорится о том, что некоторые исследования показали отрицательное воздействие длительных физических нагрузок на сердечную мышцу. В результате длительных нагрузок некоторые спортсмены имеют повышенный риск аномальных сердечных сокращений и рубцевания сердечной мышцы, а лабораторные исследования с животными показали взаимосвязь длительных нагрузок и нежелательных изменений в структуре и функциональности сердца.

Доктор Бет Тейлор, доцент медицинских наук, доцент кафедры университета Хартфорд, отметила, что выявить общую закономерность довольно сложно, так как для этого необходимо наблюдать за марафонцами в их стандартной жизни — что они едят, курят ли, употребляют ли алкоголь, каковы их взаимоотношения с близкими и т.д.

Еще один отчет, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings 2 года назад, говорит о том, что изнурительные тренировки могут привести к кумулятивному эффекту и вызвать накопление рубцовой ткани на сердце, что может привести к развитию «пятнистых» рубцов миокарда примерно у 12% марафонцев. Также люди, которые профессионально занимаются ультрамарафонами и другими видами спорта, которые требуют чрезмерной нагрузки довольно длительное время, в пять раз более склонны к развитию мерцательной аритмии.

Фибрилля́ция предсе́рдий (ФП, синоним: мерцательная аритмия) — разновидность наджелудочковой тахиаритмии с хаотической электрической активностью предсердий с частотой импульсов 350—700 в минуту, что исключает возможность их координированного сокращения.

Какие выводы можно сделать? Бегать для развития и укрепления сердца не только можно, но и нужно в любом возрасте и состоянии, если нет медицинских противопоказаний. Однако увлекаться чрезмерными нагрузками, все же, не стоит.

Интересные факты

Что же касается возрастных пределов, то их попросту не существует, так как известны случаи, когда пожилые люди умудрялись завоевывать олимпийские медали.

На соревнованиях в Гонолулу в 1974 г. 67-летний профессор университета первенствовал в старшей возрастной группе, пробежав дистанцию быстрее, чем за четыре часа. Подготовку к этому соревнованию он начал в 64 года, а до этого вел сидячий образ жизни и спортом не занимался.

В 1985 году в Бостноском марафоне приняла участие группа мужчин среднего возраста, которые ранее (за несколько лет до старта) перенесли инфаркт миокарда. Все они тренировались в центре реабилитации в Торонто.

Также напоминаем, что, благодаря нашему интерактивному калькулятору ЧСС для беговых тренировок, вы сможете узнать свои целевые зоны и соблюдать «сердечный режим» в зависимости от ваших целей и возможностей.