Загрузка…
alt

Как довести свой пульс до 40 ударов в минуту: опыт триатлета-любителя

Как мы и обещали в предыдущей статей, наша кардионеделя завершается рассказом Александра Щедрова, любителя-триатлета из Риги.

Бег и интервальные тренировки развивают выносливость и сердечно-сосудистую систему, делают так, что за один удар сердце перекачивает больше крови, в результате чего частота пульса постепенно снижается. У некоторых профессиональных спортсменов ЧСС в состоянии покоя составляет 32-35 ударов в минуту, тогда как средняя частота пульса у взрослых — 60-100 ударов в минуту.

Как оказалось, для того чтобы снизить свой пульс до 35 ударов в минуту, совсем не обязательно быть профессиональным спортсменом. Александр Щедров, предприниматель из Риги и по совместительству любитель-триатлет, добился того, что его пульс в состоянии покоя составляет 35 ударов в минуту. Мы попросили Александра поделиться своим опытом!

alt

Слева — Александр Щедров, справа — главный редактор Лайфхакера Слава Баранский

Спорт

Я занимался тем или иным спортом всё детство и юность. Из-за травмы был вынужден взять продолжительный спортивный академический отпуск почти на 15 лет — с 20 до 33.

Решил, что нужно худеть 2,5 года назад, и со 100 кг довел свой вес до нынешних 74 кг. Триатлоном занимаюсь третий год.

Первый год ушёл на общую физическую подготовку. Второй год уже был более практичным — много велосипеда, бега и первые соревнования. Но, из-за ряда ошибок и роковых случайностей, не удалось довести результаты до желаемого уровня.

Воспользовался возможностью, и межсезонье посвятил тому, чему давно хотел — базовым вещам, без которых, по моему мнению, невозможно быть здоровыми, долго находиться в хорошей форме и без травм, и показывать хорошие результаты.

Приводил себя в физический и психологический порядок следующим образом: горячая йога, велосипед на низком пульсе, становая тяга и приседания со штангой, бег “босиком”, бег с закрытым ртом и плавание “Total Immersion” — всё это вещи, которые непосредственно влияют на ЧСС.

Горячую йогу (+40 градусов по Цельсию при влажности 40%) и CrossFit можно сравнить с интервальными тренировками, во время которых часто в короткие промежутки достигаются высокие показатели ЧСС. Остальное же, наоборот, учит сердце работать на низких оборотах. Сочетание этих двух вещей и даёт желаемый эффект. Основой же лично для себя я считаю умение дышать через нос во время этих нагрузок.

На йоге всё занятие, за исключением дыхательной разминки, идёт только через нос.
На CrossFit за 20 минут тренировки ты каждый раз выходишь из зоны комфорта и узнаёшь себя с новой стороны. Хорошо выполненный WOD (Workout of the Day) обычно заканчивается для участника положением на спине с широко открытыми глазами и нереально учащённым дыханием и сердцебиением. Но, при этом, уже через 5 минут хочется ещё!

Бег зимой — лучшее время для неспешных пробежек с закрытым ртом! А если ещё ты бежишь на носок, укрепляя таким образом стопы, икры и связки, то лучшего для организма не придумать.

На велостанке в домашних условиях очень удобно следить за дыханием и практиковать именно долгие вдохи и выдохи.

Плавание по методу “Total Immersion” направлено на низкие пульсы и получение удовольствия от каждого гребка, учит не бороться с водой. Я по книгам дошёл с 21 гребка на 25-ти метровый бассейн до 13-ти гребков.

Про прогресс в зонах ЧСС пока сложно привести точные цифры, так как только вхожу в форму в связи с началом сезона. Поэтому остановлюсь буквально на паре наблюдений.

Наблюдение первое. В прошлом году пульс лёжа в состоянии покоя на ЭКГ был 47 ударов в минуту. Вчера, перед тем как садиться дома на велостанок, стоя увидел на пульсометре число 41. Потом лёг, и в течение 5 минут лицезрел цифру 35-36, а потом перепроверил вручную :).

Наблюдение второе. Темп моих беговых тренировок сейчас постоянно растёт в связи с планом подготовки к марафону в Риге, и меня удивляет то, насколько быстро идёт прогресс. Я могу очень долго бежать на высоком пульсе. При этом быстро растёт темп, а ЧСС достаточно долго остается на прежнем уровне. Все это позволяет надеяться на то, что через пару месяцев я смогу пожать реальные плоды от проведённой зимой работы.

Система тренировок проста:

  • В среднем в межсезонье выделяю на спорт по 2 часа в день: 2 тренировки по часу.
  • Один день — бассейн и бег.
  • Следующий день — CrossFit и велосипед.

Люблю разумно использовать время, поэтому делал зимой сдвоенные тренировки — бег из дома на работу, а потом с работы в бассейн. Весной ездил на велосипеде на работу и с работы домой.

alt

Питание

Я не употребляю алкоголь, год был пескатерианцем (не ел мяса, но ел рыбу), и уже почти полгода веганствую и являюсь последователем правильного питания. Правильное питание в моём понимании — это не только веганство, но и 5-разовое питание без мучного, сладкого и без продуктов с высоким гликемическим индексом, большое потребление воды и т.д. Сразу скажу, что я не из воинствующих веганов. Меня можно назвать 95-процентным :)

P.S. Что касается психологической составляющей, то небезосновательно предположу, что кроме питания и правильного подхода к спорту, именно окружающая среда (та, которая нас окружает, и та, которую мы себе создаём) является третьим китом, на котором держится здоровое сердце.

Мои принципы, которым я стараюсь следовать:

  • Не читаю новостей.
  • Не смотрю ТВ.
  • Не переживаю, если ничего уже не могу сделать.
  • Не веду дискуссий, в которых знаю, что люди все равно не изменят свое мнение, так как хотели просто заняться демагогией.
  • Не веду дискуссий, в которых знаю, что скажет собеседник и он знает, что скажу я, и, соответственно, известен конец.
  • Не езжу на машине, когда могу (8-9 месяцев году). Когда езжу, закрываю заслонку от воздуха снаружи и выхлопных газов.
  • Не ем продукты, в состав которых входит Е.
  • Не употребляю химию/таблетки.
  • Не употребляю соли/сахара.
  • Полностью исключил кофе, пью только ромашковый чай.
  • Практически не пользуюсь мобильным телефоном.
  • Живу там, где постоянно дышу свежим воздухом.
  • Встаю в 6-7 часов утра и ложусь в 11-12 ночи.
  • Если покупаю одну новую вещь — избавляюсь от 1-3 старых.
  • Провожу много времени с семьёй.
  • Хочу третьего ребёнка.
  • Занимаюсь спортом каждый день.
  • В видах спорта, которыми занимаюсь, стараюсь получать удовольствие от каждого занятия. Достигается это чтением и применением на практике книг и методик, направленных на стили бега и плавания, ведущие к удовольствию, а не впахиванию. А чередование тренировок помогает избежать рутины.
  • Хожу в баню раз в неделю вот уже 10 лет. Сейчас заменил на горячую йогу.
  • Сплю без подушки на полу.
  • Хожу по дому босиком.

Сразу скажу, что большинство «не» — ровно настолько «не», насколько это позволительно в нашем современном мире.

alt

Как видите, для того чтобы действительно добиться значительных результатов, нужно не просто больше тренироваться. Нужно полностью пересмотреть свой жизненный уклад и постепенно перейти на новый качественный уровень. Главное, чтобы вы делали это осознанно и хорошо продумали план перехода ;)

Продуктивных вам тренировок и солнечных выходных!

Также напоминаем вам о нашем интерактивном калькуляторе ЧСС для бега.

комментариев 18