Загрузка…
alt

Почему так важно пить во время бега

Тема этой недели — изотоники (специальные спортивные напитки), водно-солевой баланс организма и все, что с этим связано. Сегодня мы хотим рассказать о том, какую роль в организме играет вода и почему так важно поддерживать водный баланс.

Вода

Человек на 60% состоит из воды, а мышцы — на 72-80%. Главный источник энергии — гликоген — на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в организме отрицательно сказывается на усвоении белков и углеводов, а это, в свою очередь, отрицательно сказывается на состоянии мышц.

Средняя дневная норма воды для человека составляет около 2,5 литров в сутки, и примерно столько же выводится за сутки из организма.

Влага из организма выводится не только с потом. Часть ее выводится через почки, часть — через кишечник, и еще часть — через дыхание.

Вода является универсальным растворителем, выполняет роль транспортной системы (переносит питательные вещества, антитела, энзимы, продукты метаболизма и т.д.), выводит из организма продукты обмена веществ, и помогает поддерживать термическое равновесие

Во время физических упражнений человек не только активно потеет, его дыхание также учащается, а это означает, что вода покидает организм еще быстрее и в больших количествах. Это может привести к обезвоживанию и перегреву, что отрицательно сказывается не только на самочувствии, но и на спортивных результатах.

Пить нужно через каждые несколько часов без дополнительных пинков от организма. Если вы чувствуете жажду — это верный признак того, что ваши запасы уже на исходе. Если ваша потеря веса за счет воды составляет 2%-3%, это уже повлияет на производительность. Потеря жидкости более 5% от веса грозит серьезным обезвоживанием, перегревом, кровь становится более густой, для ее перекачивания организму приходится прилагать большие усилия, а это, в свою очередь, дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому во время тренировок так важно поддерживать водный баланс на постоянном уровне. Именно для этого бегуны практически всегда берут с собой спортивные бутылки с водой.

Вы должны выпить столько же воды, сколько потеряли во время бега — каждые 15-20 минут 150-350 мл, в зависимости от потребностей организма. Также необходимо помнить о том, что пить нужно не только во время тренировки. Пополнить водные запасы можно и до пробежки — выпейте 1/2 литра воды или изотоника за 1-2 часа до тренировки.

Слишком много воды также может привести к негативным последствиям.

Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

Гипонатриемия может вызвать головокружение, головную боль, рвоту, кому и даже смерть, поэтому простой воды для полноценной работы организма во время занятий спортом не достаточно. Большое количество простой питьевой воды разбавляет в крови натрий. Уменьшение концентрации натрия может вызвать судороги. Поэтому во время пробежек желательно пить специальные напитки — изотоники.

Изотоники

Изотоники — это специальные спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок, так как в них содержится количество сахаров и солей, схожее с их концентрацией в организме. То есть, благодаря изотоникам, вы не только восполняете водные запасы, но и сохраняете баланс микроэлементов, то есть сохраняете водно-солевой баланс.

Изотоники можно купить в спортивном магазине, а можно приготовить самостоятельно. Простые и вкусные рецепты можно увидеть в нашей инфографике «Энергия бега: восстанавливаем силы при помощи изотоников».

Те же, кто не любит возиться, добавляют в свою воду щепотку соли, готовят «медовую воду» (разбавляют в 1 литре воды 2-3 столовые ложки меда), добавляют немного лимонного сока, или покупают минеральную воду, выпускают из нее газ и потом пьют во время пробежек.

Измерение потери жидкости

Для того чтобы понять, какое количество жидкости теряется во время тренировки, бегуны взвешиваются до пробежки (желательно без лишней одежды и обуви), а затем делают такие же замеры после тренировки. Взвешиваться после пробежки лучше без одежды, так как она намокает от пота и показания весов будут неточными. Также записываются другие данные: интенсивность тренировки, погодные условия (температура, ветер и влажность) во время начала тренировки и на момент финиша (если возможно), вес употребленной во время тренировки жидкости, суммарное время бега и примерное количество жидкости, выведенное из организма во время «технических остановок».

В дальнейшем эти данные можно использовать для подготовки к соревнованиям. Для этого достаточно посмотреть на примерный прогноз погоды, заглянуть в свой дневник тренировок, найти схожие погодные условия и посмотреть, сколько нужно будет выпит жидкости для того, чтоб поддержать водно-солевой баланс на нужном уровне.

Бегайте на здоровье и не забывайте брать с собой хотя бы небольшую бутылочку с водой даже не короткие дистанции.

Продуктивных вам пробежек!