Загрузка…
alt

Каким образом бег влияет на наши легкие и как правильно дышать во время пробежки

Мы продолжаем наш недельный марафон. Мы уже рассказали, что происходит с человеком во время 30-минутной пробежки и затронули тему благотворного влияние бега на эндокринную систему и умственные способности. Сегодня пришла очередь легких!

Думаем, все прекрасно помнят, как тяжело дышалось в первую пробежку, когда ты бежишь и начинаешь задыхаться, дыхание сбивается, в горле начинает першить, и даже теплый воздух создает неприятные болевые ощущения в носоглотке. Однако с каждым следующим километром пробега эти неприятные ощущения исчезают, и со временем, после 10-километровой пробежки, вы останавливаетесь, даже не запыхавшись. Это верный признак того, что вы не только научились правильно дышать, но и развили свою дыхательную систему.

Во время бега увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких. Также, в результате беговых тренировок, возрастает объем крови, артериальный диаметр и количество капилляров в ткани легкого.

Чем сильнее ваши легкие, тем лучше будут беговые результаты, так как в кровь поступает больше кислорода для ваших мышц, а это, в свою очередь, развивает выносливость. Точно так же, как мы тренируем наши мышцы, мы можем развивать диафрагму — мышцу, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости и межреберных мышц, которые расположены между ребрами и позволяют вдыхать и выдыхать. Именно она выполняет 80% работы, когда мы дышим во время бега.

Дыхательный объем легких — это их способность раздуваться. Он ограничен размером наших легких и грудной клетки, а также способностью диафрагмы и мышцы грудной клетки сокращаться во время дыхания. Мы не можем изменить объем нашей грудной клетки и легких, но мы можем развить силу вдоха и выдоха.

Максимальная вентиляция легких улучшается в результате увеличения дыхательного объема и частоты дыхания. Кровь быстрее насыщается кислородом, углекислый газ быстрее выводится из организма, выносливость мышц повышается и ваши беговые результаты улучшаются.

Упражнения для развития диафрагмы

Упражнение №1. Сделайте глубокий вдох, расширив диафрагму до максимума, и задержите дыхание на 20 счетов. Затем медленно выдохните. Повторите упражнение 3-4 раза. Если не получается задержать дыхание на 20 счетов, не дышите столько, сколько сможете, и постепенно доведите задержку дыхания до этой отметки.

Упражнение №2. Глубоко вдохните и очень медленно наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться кончиками пальцев к стопам. Затем точно так же медленно возвращайтесь в исходную позицию, постепенно выдыхая. Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение №3. Этот вариант хорошо подходит для пеших прогулок: во время ходьбы сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15 шагов, затем медленно выдохните.