Загрузка…
alt

Дыхательные упражнения для бегунов

Сегодня очередь «йожного» поста (в дополнение к прошедшей неделе, посвященной йоге), и мы подобрали для вас, как и было обещано, видео с дыхательными техниками, которые помогут научиться правильно дышать во время бега, чем значительно помогут вам в достижении поставленных целей. К тому же, у большинства людей, самые неприятные ощущения во время бега связаны именно с дыханием, а «йожные» дыхательные практики помогут избавиться от этого дискомфорта.

Исследования, опубликованные в 2004 году в «Journal of Alternative and Complementary Medicine», показали, что ежедневные получасовые занятия пранаяма-йогой (два подхода по 15 минут каждые) значительно улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также понижают уровень гормона стресса, повышая в организме, в качестве «противоядия» кортизолу, количество мелатонина.

Простые дыхательные техники

1. Встаньте прямо, ноги вместе (так, чтобы пятки и носки ног касались друг друга), плечи расправлены и расслаблены.

2. Сцепите пальцы рук и приложите их к подбородку. Пальцы должны находиться в постоянном контакте с нижней челюстью во время выполнения упражнения.

3. Начинайте вдыхать через нос на шесть счетов до полного заполнения воздухом легких. Одновременно со вдохом медленно начинайте поднимать локти, пока ваше лицо не окажется в «рамке» из предплечий, а локти будут находиться на уровне верхней части головы.

4. На выдохе (выдыхаете в течение 6-ти счетов) соединяете вместе локти и запястья, выводя их вперед, и одновременно с этим начинаете отводить голову немного назад, и делаете выдох через рот со звуком «хаааааааа» до полного опустошения легких.

Дыхание Уджайи

Уджайи повышает выносливость, успокаивает, тонизирует и вентилирует легкие. В отличие от тихого дыхания диафрагмой, техника уджайи довольно громкая и шипящая, так как во время её выполнения происходит сужение голосовой щели, что и приводит к появлению шипящего звука.

1. Сядьте в любую удобную позу, спина обязательно выпрямлена, подбородок опущен так, чтобы он доставал до ямки между ключицами.

2. Расслабьтесь, закройте глаза и сделайте полный выдох. Затем сделайте медленный стабильный вдох обеими ноздрями. При этом вы должны ощущать этот вдох верхней частью нёба, и должен получиться звук «са». Легкие должны полностью наполниться воздухом, но при этом вы должны следить за тем, чтобы живот не надувался (всю нижнюю область живота от пупка до грудины нужно тянуть к позвоночнику).

3. Задержите дыхание на 1-2 секунды и начинайте медленно выдыхать. При этом нужно следить за тем, чтобы живот постоянно оставался втянутым. Затем через 2-3 секунды начинайте медленно расслаблять диафрагму. Выдох тоже должен получиться громким и свистящим.

Видео

В этот раз мы решили сделать подборку русскоязычного видео, так как, в случае с дыхательными упражнениями, очень важно понимать, как именно нужно осуществлять вдохи и выдохи.

Упражнения из этого видео можно делать до или после пробежки.

Во всех этих видео можно опустить рассказы о чакрах и сосредоточиться исключительно на физических аспектах.

Совсем не обязательно перед каждой пробежкой уделять не менее 15-ти минут дыхательным упражнениям. Добавьте всего 2 минуты пранаямы к своей разминке перед пробежкой, и вы почувствуете, насколько улучшатся ваши результаты.