Как мы уже говорили ранее, в беге спешить нельзя, иначе это чревато травмами, долгими перерывами и иногда, как следствие, полным отказом от тренировок. Дабы этого не произошло, вы должны начинать свои тренировки четко по плану. И если у вас нет возможности заниматься с тренером, вы можете сделать это с помощью виртуального тренера. Приложение miCoach от adidas — отличный помощник в этом деле.
Помните о том, что говорил тренер Андрей Ястребов? «Главное — не расстояние, которое вы пробегаете, а планомерность и регулярность тренировок.» Поэтому не торопимся, регистрируемся в системе miCoach и готовимся пробежать свои первые 5 км без травм!
Регистрация
Итак, первое, что вам нужно сделать — это зарегистрироваться на сайте micoach.adidas.com, введя почту и пароль, и скачать приложение miCoach от adidas (ссылки для платформы iOS и Android доступны в конце публикации).
Личные данные (пол, возраст, вес и рост) и единицы измерения вы можете заполнить как в мобильном приложении, так и в десктопной версии.
После этого пришло время выбрать нужную тренировку и создать свой тренировочный план. Все это делается на сайте. Для того, чтобы тренировка попала к вам в мобильное приложение, нужно будет запустить приложение и синхронизировать его.
Как выбрать программу тренировки 5К?
Для этого вам нужно зайти в раздел «Тренировки» и выбрать там «Бег«.
Нужный вам план находится в разделе «Участвовать в соревнованиях» — самый первый вариант.
План разделен на 7 уровней, каждый из которых подходит людям с определенным уровнем подготовки. С 1 по 3 уровень — это план для новичков, то есть для тех, кто только начал бегать и просто хочет пробежать свои первые 5 км.
Уровни с 4 по 7 специально разработаны тренером Грегом МакМилланом (известным бегуном, тренером и экспертом в области физиологии бега на длинные расстояния) для тех, кто уже бегает 5 км и хочет достичь лучших результатов и принять участие в соревнованиях.
Для сравнения, в первом уровне длительность тренировки составляет 12 недель (почти два месяца) и она включает в себя 35 занятий три раза в неделю. Для 4 уровня план тренировок рассчитан на 16 недель и включает в себя 63 занятия по 4 раза в неделю.
Как определить свой уровень? Очень просто! В miCoach позаботились об этом и написали небольшую подсказку в каждом из уровней. Например, первый уровень — «Если вы — начинающий бегун», второй уровень — «Если вы можете бежать 10-15 минут», четвертый же уровень обещает вам возможность пробежать 5 км за 26 минут, если вы будете следовать инструкциям, при этом вы сами должны быть в состоянии держать темп не в верхней границе красной зоны — 7 км/мин, а в верхней части зеленой зоны — 6,50 км/мин или быстрее.
Мы, пожалуй, начнем с самого начала и выберем 1 уровень. Следующий шаг — индивидуальная настройка.
Здесь вы должны выбрать дату, с которой начнете свою подготовку по дате забега, к которому вы готовитесь или же просто когда вы готовы начать, и дни, по которым вам было бы удобно тренироваться. Ваш план создан и в вашем календаре появилось расписание тренировок.
Если вас что-то не устраивает, вы всегда можете изменить план (например, дни или частоту тренировок) или завершить его, выбрав новый вариант.
Когда ваш план будет окончательно готов, вам нужно будет запустить мобильное приложение и синхронизировать свои тренировки (Workouts).
После этого план сразу же появится в вашем телефоне и вы сможете приступить к подготовке к первому в своей жизни забегу на 5 км.
[appbox appstore 383809424]
[appbox googleplay com.adidas.micoach]
Фото: Shutterstock
комментариев 6