Как научиться бегать 5К при помощи miCoach

Как мы уже говорили ранее, в беге спешить нельзя, иначе это чревато травмами, долгими перерывами и иногда, как следствие, полным отказом от тренировок. Дабы этого не произошло, вы должны начинать свои тренировки четко по плану. И если у вас нет возможности заниматься с тренером, вы можете сделать это с помощью виртуального тренера. Приложение miCoach от adidas — отличный помощник в этом деле.

Помните о том, что говорил тренер Андрей Ястребов? «Главное — не расстояние, которое вы пробегаете, а планомерность и регулярность тренировок.» Поэтому не торопимся, регистрируемся в системе miCoach и готовимся пробежать свои первые 5 км без травм!

Регистрация

Итак, первое, что вам нужно сделать — это зарегистрироваться на сайте micoach.adidas.com, введя почту и пароль, и скачать приложение miCoach от adidas (ссылки для платформы iOS и Android доступны в конце публикации).

Личные данные (пол, возраст, вес и рост) и единицы измерения вы можете заполнить как в мобильном приложении, так и в десктопной версии.

После этого пришло время выбрать нужную тренировку и создать свой тренировочный план. Все это делается на сайте. Для того, чтобы тренировка попала к вам в мобильное приложение, нужно будет запустить приложение и синхронизировать его.

Как выбрать программу тренировки 5К?

Для этого вам нужно зайти в раздел «Тренировки» и выбрать там «Бег«.

Нужный вам план находится в разделе «Участвовать в соревнованиях» — самый первый вариант.

План разделен на 7 уровней, каждый из которых подходит людям с определенным уровнем подготовки. С 1 по 3 уровень — это план для новичков, то есть для тех, кто только начал бегать и просто хочет пробежать свои первые 5 км.

Уровни с 4 по 7 специально разработаны тренером Грегом МакМилланом (известным бегуном, тренером и экспертом в области физиологии бега на длинные расстояния) для тех, кто уже бегает 5 км и хочет достичь лучших результатов и принять участие в соревнованиях.

Для сравнения, в первом уровне длительность тренировки составляет 12 недель (почти два месяца) и она включает в себя 35 занятий три раза в неделю. Для 4 уровня план тренировок рассчитан на 16 недель и включает в себя 63 занятия по 4 раза в неделю.

Как определить свой уровень? Очень просто! В miCoach позаботились об этом и написали небольшую подсказку в каждом из уровней. Например, первый уровень — «Если вы — начинающий бегун», второй уровень — «Если вы можете бежать 10-15 минут», четвертый же уровень обещает вам возможность пробежать 5 км за 26 минут, если вы будете следовать инструкциям, при этом вы сами должны быть в состоянии держать темп не в верхней границе красной зоны — 7 км/мин, а в верхней части зеленой зоны — 6,50 км/мин или быстрее.

Мы, пожалуй, начнем с самого начала и выберем 1 уровень. Следующий шаг — индивидуальная настройка.

Здесь вы должны выбрать дату, с которой начнете свою подготовку по дате забега, к которому вы готовитесь или же просто когда вы готовы начать, и дни, по которым вам было бы удобно тренироваться. Ваш план создан и в вашем календаре появилось расписание тренировок.