В прошлой статье о том, как пробежать 5К вместе с adidas miCoach, мы подробно описывали то, как именно работает система, и как загрузить готовый план в телефон. В этой же статье я бы хотела сделать акцент на том, как составлены сами тренировки, так как это имеет огромное значение и помогает избежать неприятностей в виде травм.

Начнем, пожалуй, с самого начала: с настройки индивидуального плана.

Индивидуальная настройка бегового плана 10К в adidas miCoach

Итак, после того, как вы закончили свой тренировочный план с дистанцией 5 км, можно смело переходить на следующий уровень.

А следующий уровень для новичков займет 12 недель при условии, что вы будете тренироваться по 4 раза в неделю, и включает в себя 47 тренировок. По крайней мере так говорится в рекомендуемом тренировочном плане. Но, так как следующий ваш шаг — индивидуальные настройки, вы можете подстроить расписание под свой рабочий график и жизненный ритм.

Также хочу напомнить вам еще раз о том, что начиная с 4-го уровня долгосрочная система тренировок разработана при участии тренера Грега Макмиллана для того, чтобы достичь более специфических целей: не просто пробежать 10 км, как в случае с уровнями с 1-го по 3-й, а пробежать их быстрее и уложиться в определенное время.

В 1-м уровне самая продолжительная пробежка будет длиться 1 час. В 7-м — 1 час 30 минут. Вместе со временем возрастает и количество тренировок: с 47 до 99.

Итак, продолжаем настройку индивидуального плана. И помните, лучше не пропускать занятия и растянуть все это на более долгий срок, чем потом впопыхах догонять и получить травму!

• Заходим на community-micoach.adidas.com в свой аккаунт. Если аккаунта нет, регистрируемся.
• Выбираем дату начала тренировок и дни. Пусть это будет всего две тренировки в неделю, но зато вы их точно не пропустите!
• Проверяем все снова, еще раз убеждаемся в том, что выбрали оптимальный для себя вариант и жмем на «следующий шаг — завершение».
• Запускаем на своем телефоне мобильное приложение miCoach и синхронизируем его со своим аккаунтом.

Теперь ваш план в телефоне и можно приступать к тренировкам!

В чем особенность тренировочных планов adidas miCoach?

Недавно я разговаривала с подругой, которая выбрала себе тренировочный план в одном из беговых приложений. В итоге она травмировала колено и пока не может бегать. Глядя на ее пробежки я видела, как три километра сменялись пятью, а с пяти она быстро перескочила на семь. В своем интервью Андрей Ястребов говорил о «золотом правиле»: «Прибавлять каждую неделю не более 10% от расстояния прошлой недели.» Она же явно этим пренебрегала и планомерностью в ее тренировочном плане даже не пахло. Итог — больное колено и довольно долгий перерыв.

Но в случае в adidas miCoach дела обстоят немного иначе, так как планы составлены на основе количества времени, в течение которого вам нужно бежать в соответствующем темпе, а не на прибавлении расстояния. То есть, расстояние, конечно же, увеличивается, так как вы бежите дольше, но у темповых зон довольно широкий диапазон, и появляется возможность выбрать комфортный для себя темп.

А для того, чтобы понять, насколько выбранный вами план соответствует вашим реальным возможностям, нужно пробежать тестовую тренировку, которая включает в себя все 4 зоны с плавным переходом из одной в другую.

И если вы выбрали себе план с 1 по 3 уровень подготовки, у вас будут присутствовать только синяя, зеленая и желтая зоны темпа. При этом в первом уровне желтые зоны будут идти совсем небольшими отрезками, постепенно возрастая к 3-му. В 4-м же уровне уже появляется красная зона — зона с максимальной нагрузкой, которая помогает повысить отдачу энергии и скорость.

Поэтому мы призываем вас не торопиться и перед тем, как приступить к тренировкам, пройти тестирование. И только после этого следовать плану или менять что-то, если ваше мнение о себе не совпало с мнением программы.

Удачи и легких вам 10 км!

[appbox appstore 383809424]

[appbox googleplay com.adidas.micoach]