Загрузка…
alt

Занятия в тренажерном зале: орбитрек, велотренажер и тренажер для гребли

На улице начало октября, но эта календарная осень по своему температурному режиму вот-вот приблизится к зиме. Бегать на улице в такую погоду могут не все, и постепенно бегуны перебираются в спортивные клубы для занятий на беговой дорожке и других тренажерах.

Более подробно занятия на беговой дорожке мы рассмотрим в следующей статье. Сегодня же мы хотим остановиться на тренировках на орбитреке, велотренажере и тренажере для гребли.

Не все бегуны уделяют время другим видам тренировок. Бег — это именно то, что им нравится, что приносит удовольствие, заряжает энергией и дарит позитивные эмоции. Мы уже не один раз говорили о том, что другие виды силовых и кардио тренировок также полезны для тех, кто хочет развить скорость и выносливость в беге, так как они затрагивают те мышцы, которые обычно не работают во время пробежек (или работают, но слабо).

Поэтому, почему бы вам не воспользоваться случаем, предоставленным холодной погодой, и не отправиться в спортивный клуб для работы на кардиотренажерах?

Орбитрек

alt

У этого тренажера довольно широкий диапазон движений, которые вы можете использовать во время своих тренировок. Работа на этом тренажере стимулирует вашу нервно-мышечную систему для того, чтобы она могла поддерживать вашу мышечную актвиность на надлежащем уровне, и при этом давала отдых мышце, которая больше всего работает во врем бега — голени.

Тренажер для гребли

alt

Гребля — это отличный способ достать до тех мышц, которые обычно не задействованы в беге. Помимо укрепления ног, тренажер для гребли даст хорошую нагрузку на ваши руки, спину, плечи и ягодицы.

Велотренажер

alt

Работа на велотренажере совмещает в себе различные компоненты бега. Например, если вы крутите педали стоя, в работу включаются те же мышцы, что и во время бега.

Тренировки

Если раньше вам никогда не доводилось работать на этих тренажерах, не стоит сразу же давать себе высокие нагрузки, иначе потом ваши мышцы будут довольно долго болеть и приходить в себя.
Для начала устройте себе пробную тренировку, которая покажет, где можно увеличивать нагрузку, а где пока стоит остаться на самом простом уровне.

Легкий уровень

Для начала вы можете выбрать работу только на одном тренажере, или же совместить сразу же на нескольких. Разогрейтесь, как вы это обычно делаете перед пробежкой. Затем выполните один подход на орбитреке, велотренажере или тренажере для гребли на самой маленькой скорости или низком уровне сопротивляемости (для гребли) в течение 2-х минут. Затем увеличьте скорость или сопротивляемость и продолжайте тренироваться в течение еще 2-х минут. Повторите последовательность 3-4 раза и отдохните.

Вы можете пройти сначала самый легкий уровень на орбитреке, затем перейти на велотренажер и попробовать свои силы там, и завершить круг тренажером для гребли. Каждый подход будет длиться 2 минуты, и для каждого тренажера вам нужно будет увеличивать нагрузку в соответствие со своими ощущениями. Но спешить не стоит, так как впереди у вас еще 3 таких круга, и кто знает, как вы будете ощущать ту же нагрузку в конце третьего круга.

Средний уровень

Вы можете выполнить один подход на трех тренажерах на легком уровне и дать себе передышку на 10 минут. Затем снова повторить круг на всех трех тренажерах на самом легком уровне, но уже в течение 3-х минут. Во втором подходе вы снова немного увеличиваете нагрузку и повторяете круг, выделив на каждый тренажер 3 минуты. Попробуйте завершить 3 полных круга и снова передохните.

Сложный уровень

Более сложный вариант — тренировки с нарастающей нагрузкой. Для этого вам нужно будет выполнить самый легкий вариант (1 круг), сделать перерыв на 5 минут и выполнить средний уровень (1 круг). Снова сделать перерыв на 5 минут, и приступать к самом сложному уровню: выполнять в течение 1 минуты упражнения в самом низком темпе; затем увеличить нагрузку до среднего уровня и выполнять упражнения в течение 1 минуты; и последнее — увеличить нагрузку на максимум и выполнять упражнения в течение 1 минуты. Выполнить три-четыре таких круга (легкая, средняя и сложная нагрузка) и передохнуть.

Так как перескакивать с одного тренажера на другой в таком темпе будет достаточно сложно, имеет смысл выполнить сначала упражнения на одном тренажере с нарастающими нагрузками, затем сделать перерыв и перейти к следующему.

35-минутная тренировка на велотренажере

В течение первых 10 минут у вас идет разогрев, включая два 30-секундных интервала на максимальной скорости: 4 минуты 30 секунд крутите педали на низкой скорости, в течение следующих 30 секунд повышаете скорость до максимальной, затем снова крутите педали в медленном темпе и последние 30 секунд переходите на высокий.

Затем следует 10 подходов, включающих в себя чередование высокой скорости и средней: 1 минуту крутите на средней скорости, 1 минуту — на высокой. В итоге у вас получается 10 минут езды на средней скорости, 10 минут — на высокой.

Завершаете тренировки 5 минутами на низкой скорости.

То же самое вы можете повторить и с вариантом тренировки на тренажере для гребли: 10 минут разогрева на самом легком уровне с двумя интенсивными интервалами по 30 секунд; 10 подходов с чередованием среднего и максимального сопротивления (1 минута со средним сопротивлением, 1 минута с максимальным сопротивлением) и 5 минут работы на самом маленьком сопротивлении.

Надеемся, что эти советы помогут вам поддерживать форму в плохую погоду. Также было бы очень интересно узнать, занимается ли кто-то из вас на перечисленных тренажерах, и, если да, то есть ли уже своя выработанная система и действительно ли они подходят в качестве краткосрочной замены бега?

Комментариев: 0